Чтобы хорошо выспаться, лучше не отправляться в спортзал за два часа до сна. Об этом пишет «Образ жизни».
Результаты исследования, проведенного учеными из Университета Конкордия (Канада), опубликованы в журнале Sleep Medicine Reviews.
Исследователи провели систематический обзор и метаанализ данных, полученных в ходе 15 других опубликованных в научной литературе исследований, в которых принимали участие в общей сложности почти двести здоровых людей молодого и среднего возраста. Эти исследования были посвящены изучению связи между физическими нагрузками и качеством сна.
Анализ данных продемонстрировал, что оптимальный промежуток между завершением тренировки и сном составляет два часа — когда человек занимается спортом ранним, а не поздним вечером, он лучше засыпает, а также дольше и крепче спит. Причем особенно полезно тренироваться ранним вечером тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни. Если же тренировка заканчивается менее, чем за два часа до сна, дело обстоит ровно наоборот — человек долго не может заснуть и в целом меньше спит.
Кроме того, выбирая время для похода в спортзал, нужно учитывать, к какому хронотипу вы относитесь — к вечернему («совам») или к утреннему («жаворонкам»), отмечают исследователи.
У людей с утренним хронотипом интенсивные тренировки в вечернее время очень негативно сказываются на качестве сна. Чтобы хорошо выспаться, после тренировки нужно принять душ, а также не стоит есть тяжелую пищу и пить много воды перед тем, как отправиться в постель, напоминают ученые.
Вредно ли заниматься спортом каждый день?
Мы способны настраивать свое тело, судить о том, как оно себя чувствует, и таким образом составлять индивидуальный фитнес-режим. Но трудно не сомневаться в самом себе, когда что-то идет не так.
Я слишком устал или мне просто не хватает мотивации? Я стремлюсь к результату или я действительно слишком усердно занимаюсь и перенапрягаюсь? Кристин Баллок и Жаклин Касен — эксперты в областей Инесс — ответили на насущные вопросы.
Как часто нужно тренироваться?
Нет точного ответа на этот вопрос. Все зависит от целей и текущего уровня физической подготовки.
Какая-никакая физическая активность в распорядке дня лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, согласно исследованию 2019 года, вы получите большую пользу, если объедините два разных вида физической нагрузки.
Силовые тренировки
Сила мышц важна. Ежедневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и пробежка, чтобы успеть пересечь дорогу на зеленый светофор, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Необходимо прорабатывать различные группы мышц, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки.
Выполняйте упражнения до такой степени, что будет сложно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.
Кардио (аэробная активность)
Заставьте сердце биться чаще с помощью аэробных упражнений: 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.
Умеренно-интенсивная деятельность — это такая, которая заставляет вас вспотеть, но вы все равно можете при этом говорить. Это может быть ходьба, езда на велосипеде и даже толкание газонокосилки.
Если вы правильно занимаетесь энергично-интенсивной деятельностью, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Сюда входят такие виды активности как бег, плавание и игра в баскетбол.
Плюсы тренировок каждый день
Здоровье мозга. Улучшается мышление, снижается тревожность и стресс.
Крепкий сон. Согласно данным Университета Джонса Хопкинса, выполнение умеренных аэробных упражнений улучшает медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.
Снижение риска заболеваний. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях. Выполнение 150 минут упражнений в неделю потенциально уменьшает смертность от этих причин на 33%.
