Пешая ходьба хороша тем, что это совершенно бесплатный и общедоступный способ тренировки, который не требует участия персонального тренера, покупки специального оборудования или дорогостоящего абонемента в спортзал.
В то же время для большинства людей ходьба — это автоматический процесс, при котором не нужно «включать голову», поэтому мы воспринимаем ее как нечто, само собой разумеющееся. Между тем даже десятиминутная энергичная прогулка пешком способна принести пользу нашему здоровью.
А что, если начать ходить задом наперед? Для этого необходимо «выключить автопилот», напрячь мозг и тело, сосредоточить все свое внимание на движениях, и это необычное упражнение может оказаться еще более полезным, чем обычная ходьба, свидетельствуют результаты исследований.
Вообще, процесс ходьбы гораздо более сложен, чем мы осознаем. Чтобы передвигаться на двух ногах, поддерживая при этом тело в вертикальном положении, необходима сложнейшая координация между нашими зрительной системой, вестибулярным аппаратом, отслеживающим положение головы и тела в пространстве, а также направление их движения, и проприоцептивной системой, отвечающей за ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве.
А когда мы идем задом наперед, мозгу становится еще сложнее координировать между собой все эти системы.
Но это ему только на пользу, пишет «Образ жизни».
1. Устойчивость, равновесие и обезболивание
Одно из самых больших и хорошо изученных преимуществ ходьбы задом наперед — улучшение устойчивости и баланса тела. Как показал опубликованный в 2018 году систематический обзор и метаанализ данных, полученных в ходе свыше двух десятков исследований на эту тему, ходьба задом наперед улучшает походку и чувство равновесия и у здоровых людей, и у пациентов с артрозом коленных суставов.
Дело в том, что при ходьбе задом наперед мы совершаем более короткие и частые шаги, что способствует укреплению мышц ног и снижает нагрузку на суставы.
Кроме того, изменения в том, как именно сгибаются и разгибаются суставы, как именно работают мышцы, помогает облегчить боль при подошвенном фасците — одной из самых распространенных причин болей в ногах. Мало того, изменения в положении тела при ходьбе назад заставляют активнее работать мышцы, поддерживающие крестцовый отдел позвоночника.
Это значит, что ходьба задом наперед — очень полезное упражнение для тех, кто страдает от болей в пояснице.
Но этим польза от радикального изменения направления движения не ограничивается.
2. Снижение веса и физическая форма
Хотя и обычная ходьба помогает нам поддерживать нормальный вес, ходьба задом наперед может оказаться в этом смысле еще более эффективной. Расход энергии при ходьбе назад почти на 40% выше, чем при ходьбе с той же скоростью, но вперед. Как показало одно из исследований, у женщин, которые в течение шести недель занимались ходьбой или бегом задом наперед на тренажере «беговая дорожка», существенно снизился объем жировой ткани.
При этом бег назад, при всей сложности этого упражнения, еще более полезен и эффективен, чем ходьба. Так, у тех, кто овладел бегом задом наперед, растет сила ключевых мышц коленей, что не только предотвращает травмы, но усиливает общую выносливость организма.
Если бег назад вам по каким-то причинам не подходит, можно повысить эффективность ходьбы задом наперед с помощью волочения тяжестей. Когда вы пятитесь, таща за собой нечто тяжелое, например санки, быстро растет нагрузка на колени, сердце, легкие, при этом риск травмы невелик. Если не перебарщивать с весом груза, такая тренировка на сопротивление помогает накачать мышцы ног, рук и спины.
3. Как начать ходить задом наперед
Ходьба задом наперед только кажется простым упражнением. Когда мы движемся спиной вперед, мы не замечаем препятствий, в которые можно врезаться, или о которые можно споткнуться и упасть. Поэтому из соображений безопасности заниматься лучше начинать в хорошо знакомом помещении или под открытым небом, но на плоской, расчищенной поверхности.
Не разрешайте себе, как бы этого ни хотелось, смотреть через плечо, так как в результате ваше тело будет искривлено. Держите голову и грудь прямо, при этом старайтесь ставить ноги ровно одну за другой, перекатываясь с пальцев на пятку. Поначалу торопиться не надо. Когда вы уверенно овладеете техникой, можно начать увеличивать скорость и даже перейти на «беговую дорожку».
Но следите за тем, чтобы у вас под рукой всегда на всякий случай были поручни, за которые можно схватиться, если вы потеряете равновесие.
Если вы решили использовать метод волочения, начните с очень легкого груза. Лучше сделать много подходов, чем сразу тащить вес на длинное расстояние. И помните — для начала не стоит непрерывно пятиться, волоча груз, более чем на 20-метровую дистанцию.
