В наше время многие воспринимают диету как нечто естественное и даже полезное для организма. Люди «подсаживаются» на всевозможные детоксы, марафоны похудения и рассчитывают на долгосрочный результат, который им, как правило, обещают. Но насколько эти ожидания оправданы? Об этом пишет «Образ жизни».
На самом деле диеты не работают. Точнее, они не работают так, как многим хотелось бы, поскольку не позволяют избавиться от лишних килограммов на долгий период.
Люди действительно теряют вес с помощью диет. Однако крайне редко кто-либо исследовал, что происходит спустя два-три года.
Этим занялись ученые из лаборатории питания Миннесотского университета: они провели мета-исследование, и даже нашли людей, которые когда-то похудели. Результаты показали, что через 3–5 лет в 95% случаях вес возвращается, а в 60–70% он становится даже больше, чем был до диеты. В меньшинстве остаются люди, у которых изначально была предрасположенность к достигнутому весу, или те, кто интенсивно занимается спортом.
То, что люди поправляются после диеты, — не показатель их слабой воли или отсутствия самодисциплины.
Во-первых, возврат потерянных килограммов — это реакция нашего организма на длительную нехватку пищи, ведь он эволюционно запрограммирован на выживание. Если вы хоть раз в жизни сидели на диете, то знаете: иногда возникает ощущение, будто вы вот-вот умрете от голода, но понимаете, что при желании всегда можете пойти на кухню и что-то съесть. Беда в том, ваш организм этого не знает, и ему непонятно, что вы просто готовитесь к летнему сезону или пытаетесь влезть в любимые джинсы. Он обнаруживает, что в него поступает недостаточное количество килокалорий, и включает режим энергосбережения, замедляя метаболизм.
А во-вторых, существует психологический фактор. В моменты дефицита питания организм сосредотачивается на поиске дополнительного топлива, и в случае его обнаружения, отдает приказ съесть как можно больше.
Очевидно, что бороться с эволюционно встроенным в нас механизмом бесполезно, а поэтому остается работать с психологическим фактором.
Как же выйти из бесконечного цикла диет и перееданий?
1. Позволить себе есть то, что раньше запрещали
Это звучит парадоксально, но только так можно обрести контроль над своим питанием.
Как здорово написала Трейси Манн в своей книге «Секреты лаборатории питания: Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет»: «Вы можете долгое время отказываться от чего-то только в одном случае: если вы этого не хотите». Если человек хочет и любит вкусную еду, он будет ее хотеть, и при запрете будет срываться, несмотря ни на что.
Поэтому так важно разрешить себе есть все, что хочется. При этом речь идет не о вседозволенности, а о том, чтобы позаботиться о себе, взять ответственность за питание и сделать его максимально разнообразным и вкусным. Только в этом случае получится избежать перееданий.
2. Есть тогда, когда хочется
Важно опираться исключительно на физиологическое чувство голода. Однако из-за постоянных диет контакт с телом может потихоньку ослабевать, поэтому люди могут не замечать телесных сигналов. Есть и хорошая новость: этот контакт можно и нужно восстанавливать.
Если вам пока сложно ориентироваться на свои ощущения, и вы привыкли питаться по часам или следуя определенным правилам, можно попробовать вести дневник питания. В нем перед каждым приемом пищи вы будете отмечать, насколько голодны по шкале от 0 до 10, когда начинаете есть, и насколько вы сыты, когда завершаете прием пищи. Такое наблюдение в течение некоторого времени позволит понять, насколько вы в контакте со своим телом. Кроме того, вы снова начнете прислушиваться к себе.
3. Развивать навыки осознанности
Чтобы вернуть утраченную связь с собственным телом и вновь расслышать его сигналы, можно начать с короткой ежедневной медитации: просто сесть и в течение 3–5 минут мысленно сканировать тело. Перемещайте свой внутренний взор по различным его областям и отмечайте все возникающие в них ощущения. Спустя какое-то время вы обнаружите, что стали лучше распознавать телесные сигналы.
4. Научиться регулировать свои эмоции
Часто люди едят не потому что голодны, а из-за тех или иных эмоций, с которыми сложно справляться. В такие моменты еда как нельзя кстати приходит на помощь, чтобы заглушить их. Кажется, будто пирожное поднимает нам настроение, но на самом деле это не так. Никакая еда не способна по-настоящему избавить нас от стресса.
Когда приходит какое-то трудное чувство, например, тревога, грусть или злость, попробуйте не реагировать молниеносно, а остановиться и представить, что ваша эмоция — это волна. Она возникает, постепенно поднимается, а затем снижается. А вы — серфер, который может скользить по этой волне, наблюдать, не скатываясь в нее, до тех пор, пока она не утихнет.
Любая эмоция во всех случаях неизбежно идет на спад, попробуйте это отследить.
При повышенной эмоциональной уязвимости, когда эмоции переживаются внутри как слишком сильные и болезненные, лучше обратиться к психотерапевту.
5. Повышать свою самооценку
Любые попытки похудеть начинаются с идеи «со мной что-то не так». Важно понимать: не вы автор этой мысли. Ни один ребенок не рождается с нелюбовью и претензиями к своему телу. Самокритика формируется под давлением среды, в которой он вырос, и общепринятых стандартов красоты общества.
Стоит учиться выключать внутреннего критика и оказывать себе больше поддержки.
В моменты, когда вы себя критикуете, ругаете, попробуйте представить, что бы вы сказали лучшему другу в аналогичной ситуации? Продолжили бы критиковать или нашли бы слова утешения, подбодрили и внушили уверенность в своих силах? Постарайтесь развивать такое отношение и к себе.
Важно отметить, что выстраивание здоровых отношений с телом и самим собой — процесс непростой и продолжительный. В некоторых случаях диеты отвлекают нас от проблем в отношениях, на работе и других жизненных вызовов. Поэтому, убрав все запреты, мы можем оказаться лицом к лицу со своей жизнью и не понимать, куда двигаться дальше. Попробуйте ответить на вопрос: чем бы я наполнял свою жизнь, если бы не тратил время и энергию на диеты и попытки похудеть?
Получается, что в диете нет смысла?
Итак, даже если вам удастся снизить вес с помощью какой-либо диеты, в дальнейшем придется приложить немало усилий, чтобы сохранить результат. Но жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на удержание веса, ставя эту цель выше отношений с семьей и друзьями, самореализации, а самое главное — здоровья.
Жить без диет — значит питаться разнообразно без всякого рода ограничений, не придерживаясь никаких правил, опираясь исключительно на свои желания и ощущения. Для этого важно ежедневно развивать осознанность, которая позволит обрести потерянный контакт со своим телом и вновь научиться слышать его сигналы.
Напоминайте себе как можно чаще, что ваше тело — не арт-объект, оно не должно соответствовать стандартам красоты в обществе, которые, к тому же, постоянно меняются.
Цифра на весах не имеет никакого значения, счастливым можно быть в любом весе. Укрепляйте свою самооценку, учитесь относиться к себе, как к лучшему другу, и ищите то, что имеет ценность именно для вас. Этот процесс займет время, но это действительно стоит того. Опора на собственные ценности, а не на навязанные кем-то извне, позволит проживать жизнь максимально полно и насыщенно.
Если вы чувствуете, что вам тяжело справляться самостоятельно, лучше обратиться к специалисту.
