Сон оказывает огромное влияние на наше здоровье. Он помогает нашему мозгу функционировать, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает иммунную систему. И без него мы бы умерли.
Однако нас не учат, как правильно спать, хотя это так важно, говорит Ребекка Роббинс, специалист по изучению сна в больнице Бригама и Женщин и доцент медицины в Гарвардской медицинской школе. «В Америке в школе вы узнаете о питании или сексуальном воспитании, но никогда — о сне». Возможно, именно поэтому, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, только треть американцев высыпается за ночь.
Чтобы помочь просветить общественность о здоровом сне, она и ее коллеги определили популярные мифы о сне и развенчали их в статье, опубликованной в 2019 году в журнале Sleep Health. Они рассмотрели такие утверждения, как «многим взрослым необходимо всего 5 или менее часов сна» и «не имеет значения, в какое время суток вы спите». И обнаружили, что эти утверждения имеют «ограниченную или сомнительную доказательную базу».
Роббинс вместе с Life Kit разбирает некоторые из этих мифов и делится столь необходимыми советами о том, как лучше высыпаться.
МИФ 1: не имеет значения, в какое время суток вы спите
«К сожалению, время суток имеет значение» — говорит Роббин. Наш циркадный ритм — внутренняя схема, которая управляет выделением важнейшего гормона сна мелатонина, — «в значительной степени зависит от естественного солнечного света в нашей среде».
Когда встает солнце и мы выходим на улицу, этот солнечный свет «останавливает выделение мелатонина и переключает фазу «включения» нашего циркадного ритма» — говорит она. «И наоборот, попадание в темное помещение способствует выделению мелатонина».
По словам Роббинс, из-за важности света люди, которые часто работают по ночному графику или вне типичного графика с 9 до 17 часов, могут испытывать проблемы со здоровьем. Одно исследование, опубликованное в журнале Occupational Medicine в 2011 году, показало, что врачи и медсестры, работающие в такие смены, чаще сталкиваются с негативными последствиями для здоровья, такими как диабет и рак груди.
По ее словам, они смогут хорошо высыпаться и поддерживать свое здоровье, если будут «очень внимательно относиться к воздействию естественного солнечного света». Например, избегать солнечного света на рабочем месте по мере приближения конца смены, надевать солнцезащитные очки по дороге домой, чтобы защитить глаза от восхода солнца, и спать в комнате с очень плотными затемненными шторами.
МИФ 2: Недостаток сна в течение одной ночи будет иметь долгосрочные последствия
Ваш сон не будет идеальным каждую ночь, говорит Роббинс. «Время от времени мы можем испытывать трудности. Если в течение дня мы испытываем стресс, то ночью наш сон страдает».
Дефицит сна, или отсутствие сна в течение как минимум 24 часов может привести к краткосрочным негативным последствиям, таким как ослабление внимания или повышение артериального давления в состоянии покоя, пишут Роббинс и ее коллеги в своей научной работе.
Но они, скорее всего, устраняются с восстановлением сна. Так что если у вас выдалась неудачная ночь, не корите себя за это, говорит Роббинс. Вместо этого постарайтесь как можно скорее вернуться к своему обычному графику сна.
МИФ 3: Возможность заснуть в любое время и в любом месте — это хорошо
«Это миф, что человек, который хорошо спит, может просто взять подушку и сразу же заснуть», — говорит Роббинс. «Потому что сон — это процесс».
У хорошо отдохнувшего, здорового человека уходит примерно 15–20 минут или, может быть, чуть больше, чтобы заснуть, добавляет она.
Если вам удается заснуть сразу, это может быть признаком хронической нехватки сна, пишут Роббинс и ее коллеги в своем исследовании. «Если бы вы испытывали голод, садились за стол при любой возможности и жадно ели, это, вероятно, было бы признаком того, что вы не получаете достаточного питания. То же самое можно сказать и о сне».
МИФ 4: Вы можете нормально жить имея менее 5 часов сна в сутки
Некоторые люди хвастаются тем, что им требуется всего несколько часов сна ночью. Возможно, это происходит от того, что в нашем высокоэффективном обществе бытует мнение, что «хорошо отдохнувшие люди ленивы» — говорит Роббинс, — «и это миф».
Реальность такова, что взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки, говорит она. «Именно в этом случае мы видим наиболее оптимальные результаты: улучшение здоровья сердца, долголетие и здоровье мозга в пожилом возрасте».
Сон менее 7 часов в сутки может привести к увеличению веса, ожирению, диабету и гипертонии, говорится в заявлении Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Это также связано с ухудшением иммунной функции, снижением работоспособности и увеличением количества ошибок — например, «отправить электронное письмо не тому человеку или ввести неправильные цифры в электронную таблицу», — говорит Роббинс.
Поэтому, если есть возможность, старайтесь спать от 7 до 9 часов как можно больше ночей в неделю, добавляет она. Вы поймете, что достигли своей цели, когда «проснетесь с бодрым настроением, будете полны энергии в течение дня и не будете тянуться к кофе или энергетическим напиткам после обеда».
МИФ 5: Просмотр телевизора — хороший способ расслабиться перед сном
Некоторые люди любят расслабиться перед сном, посмотрев телевизор. Но это не самая лучшая идея, говорит Роббинс. «Вы начинаете ассоциировать свою кровать с чем-то другим, а не со сном».
Просмотр передач на устройстве, излучающем тепло, например на ноутбуке, расположенном на животе, также может помешать вам заснуть. «По мере приближения ко сну охлаждайте тело», — говорит она. В идеале в вашей спальне должно быть не выше 21 градуса по Цельсию. Более жаркая температура может привести к тому, что вы будете «ворочаться, плохо засыпать и видеть больше кошмаров».
Кроме того, просмотр расстраивающих программ, таких как вечерние новости, может вызвать всплеск гормона стресса кортизола в вашем организме и «помешать вашей способности отключиться», — говорит она.
Но если просмотр 20 или 30 минут успокаивающего телешоу, например «Друзья» или «Сайнфелд», является важной частью вашего режима сна и помогает вам расслабиться перед сном, то «продолжайте» — добавляет она. Если ваш режим сна «не сломан, не беспокойтесь о его исправлении».
МИФ 6: Упражнения в течение 4 часов до сна нарушат ваш сон
В течение многих лет эксперты по сну советовали людям «избегать физических упражнений перед сном», говорит Роббинс, потому что они могут повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и уровень адреналина, что приведет к плохому сну. «Но на самом деле у нас нет никаких достоверных данных, подтверждающих это».
Исследование показывает, что физические упражнения и сон «взаимовыгодны» — пишут Роббинс и ее коллеги в своей статье. Анализ нескольких научных работ показал, что у людей, которые постоянно занимаются спортом, наблюдаются «небольшие или умеренные улучшения сна».
«Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые повышают настроение и могут помочь справиться с причиной №1 проблем со сном – стрессом», — говорит она.
По этой причине Роббинс призывает людей заниматься спортом — даже если это происходит по времени ближе ко сну. «Если это единственное время, когда вы можете потренироваться, сделайте это».
