С одной стороны, кажется, что начать бегать очень просто — этому даже не надо учиться, и именно этим спортивный бег привлекает многих. С другой стороны, чтобы бег приносил пользу, бегать нужно правильно. Научиться бегать несложно, главное — избегать нескольких ошибок, которые часто совершают новички.
Газета Нью-Йорк Таймс поговорила с несколькими врачами и спортивными тренерами и узнала, какие советы они дают новичкам, решившим попробовать себя в беге.
Бег — это не гонка
Бегуны-новички часто вдохновляются и стараются бежать как можно быстрее — у них появляется прилив сил от нового занятия и первых успехов, и эту энергию сразу хочется выплеснуть. Но если бегать слишком часто и слишком быстро, можно быстро вымотаться или вовсе получить травму.
Еще новичкам часто кажется, что они могут бежать быстрее, ведь им трудно представить, что бежать в том же темпе придется еще долго. Поначалу старайтесь бежать как можно медленнее и постепенно найдите комфортный для вас темп. Если во время бега у вас кончается воздух, это повод замедлиться.
Ставьте реалистичные цели
Перед тем как начать тренировки, прикиньте, какое их количество выдержит ваш ритм жизни — сколько раз вы готовы бегать в неделю и сколько времени можете выделить на каждую пробежку? Опять же, стоит учитывать, что для положительных результатов нужно заниматься долго и регулярно, поэтому перегружать себя в первые же недели, чтобы потом потерять всякий интерес к занятию, — плохая идея.
Затем стоит спланировать результат, которого вы хотите достичь (просто размять тело, улучшить физическую форму, или подготовиться к полумарафону) и исходя из этого заранее прикинуть желаемую дистанцию, скорость и маршрут.
Ешьте до и после бега
Специалисты рекомендуют питаться и перед пробежкой, и после. Утренняя пробежка без всякого завтрака — плохая идея, считают медики: ведь ночью наше тело и так переварило все со вчерашнего дня.
Перед спортом лучше перекусить быстрыми углеводами: как вариант, подойдут крекеры, яблочное пюре, банан или ломтик хлеба. Если вы бегаете с утра, а завтракать не хочется, лучше все же приучать себя к легкому перекусу понемногу: вскоре организм перестроится.
Пища после тренировки должна содержать в себе белки, углеводы и полезные жиры, чтобы помочь телу восстановиться. Хорошо съесть 25−40 граммов белков в течение часа после пробежки — можно перекусить протеиновым батончиком, греческим йогуртом или шоколадным молоком, но лучше съесть сбалансированный завтрак, вроде яиц с хлебом, овсяной каши с йогуртом.
Бегайте в компании или с тренером
Специалисты уверяют, что те, кто бегает вместе с друзьями, реже пропускают занятия и лучше мотивированы — а тренер укажет на ошибки и поможет лучше проработать программу занятий, которая подойдет именно вам.
Специальная экипировка не нужна
Точнее, нужна — но профессиональным спортсменам, а не тем, кто только начинает. Дорогая спортивная одежда, специальная беговая обувь и спортивный браслет не сделают ваш бег лучше в первый месяц или два. К тому же, если спустя небольшое время вы разочаруетесь в беге, все эти траты окажутся впустую.
Позволяйте себе отдыхать
Конечно, вы отдыхали всю жизнь до того, как начали бегать, но, как и в случае с любыми другими занятиями физкультурой, в беге важно делать перерывы между пробежками, чтобы дать ногам и телу время отдохнуть и отойти от стресса. Лучше делать интервалы в 1−2 дня между тренировками — а чтобы не перепутать, стоит завести календарь.
