Известно, что продолжительное сидение плохо влияет на здоровье, но сколько физической активности нужно, чтобы минимизировать эти негативные последствия? Согласно исследованиям, достаточно примерно 30–40 мин. тренировок в день, такие упражнения помогают улучшить обмен веществ и снизить риски хронических заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Это могут быть пробежки, занятия йогой или активные домашние дела.
Исследования показывают, что примерно 40 мин. физических упражнений средней или высокой интенсивности в день могут компенсировать 10 ч. сидячего образа жизни. Однако любая физическая активность или даже простой подъем с места также оказывают положительное влияние. Это основано на опубликованном в 2020 году метаанализе девяти предыдущих исследований, охватывающих в общей сложности 44 370 человек из четырех разных стран, использовавших фитнес-трекеры.
Анализ показал, что риск смерти у людей с малоподвижным образом жизни растет по мере уменьшения средней и высокой физической активности. «У тех, кто активно занимается физическими упражнениями около 30–40 мин. в день, связь между длительным сидением и риском смерти не имеет значительных различий в сравнении с менее активными людьми», — отмечают авторы работы.
Таким образом, умеренно интенсивные физические активности, как езда на велосипеде, быстрая ходьба или садоводство, могут существенно снизить риск преждевременной смерти, приближая его к уровню тех, кто мало сидит. Эти данные подтверждаются результатами, собранными среди тысяч людей.
Хотя метаанализы, подобные этому, требуют тщательного сопоставления различных исследований с разными участниками, временными рамками и условиями, преимущество данного исследования я в том, что оно основывалось на относительно объективных данных, полученных с носимых устройств, а не от участников.
В ходе этого исследования были представлены обновленные рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности и сидячему образу жизни, разработанные группой из 40 ученых с шести континентов.
Эти рекомендации были опубликованы в специальном выпуске British Journal of Sports Medicine (BJSM), который охватывает и исследовательские данные, и новые рекомендации. По словам Эммануэля Стаматакеса, исследователя в области физической активности и здоровья, даже небольшие усилия помогают людям сохранить здоровье и компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.
Исследования, основанные на данных с фитнес-трекеров, подтверждают рекомендации ВОЗ за 2020 год: заниматься физической активностью умеренной интенсивности 2,5—5 часов в неделю или высокой интенсивности 1,5—2,5 часа, чтобы противостоять последствиям сидячего образа жизни.
Среди доступных способов исследователи рекомендуют использовать лестницы вместо лифта, играть с детьми и питомцами, заниматься йогой или танцами, выполнять домашние дела, а также гулять и кататься на велосипеде. Если сразу выделить 30–40 минут на физическую активность в день не получается, специалисты советуют начинать с небольших шагов.
Несмотря на то что сложно давать рекомендации для людей всех возрастов и типов телосложения, 40-минутный ориентир соответствует предыдущим исследованиям. С появлением новых данных можно лучше понять, как оставаться здоровыми, даже если мы проводим длительное время за рабочим столом.
«Хотя новые рекомендации отражают самые современные научные данные, все еще существуют определенные пробелы в нашем знании, — прокомментировал Стаматакес. — Нам пока не совсем ясно, где именно проходит граница между слишком большим количеством сидения и приемлемым уровнем. Однако это быстроразвивающаяся область исследований, и, надеюсь, в течение нескольких лет у нас будут ответы на эти вопросы».
Здоровый образ жизни требует постоянных и достаточных физических нагрузок, однако во всем мире многие взрослые люди испытывают недостаток активности. По состоянию на 2022 год, почти треть взрослого населения планеты, или около 1,8 млрд человек, не имеют рекомендуемого уровня физической активности. Согласно стандартам ВОЗ, взрослым рекомендуется 150 минут физической активности умеренной интенсивности, 75 минут энергичной интенсивности или их эквивалент в неделю.
