The New York Times рассказала, как наше тело реагирует на сахар.
На протяжении всей истории человечества природные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и других растениях, служили нам верой и правдой. Они были топливом для важнейших процессов нашего организма.
Но теперь, когда сахар перерабатывается в более мощные формы и добавляется во многие продукты питания и напитки — газировку, конфеты, сухие завтраки, салатные заправки, хлеб, — большинство из нас получает больше сахара, чем может выдержать наш организм.
Со временем избыточное потребление этих сахаров может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем. Вот как это может отразиться на различных частях вашего тела.
Рот
Потенциальные проблемы, связанные с переизбытком сахара, начинаются во рту. Здесь определенные бактерии расщепляют сахар и производят кислоты, которые в конечном итоге могут разрушить зубную эмаль.
Ваша слюна способна нейтрализовать эти кислоты, но если вы постоянно употребляете продукты и напитки с высоким содержанием сахара в течение дня, она не сможет справиться с этой задачей. Уровень кислот останется высоким, что увеличит риск развития кариеса.
Диета с высоким содержанием сахаросодержащих напитков, таких как газировка и сок, также может изменить микробиом полости рта — увеличить количество кислотообразующих бактерий и уменьшить количество полезных. Это может сделать вас еще более восприимчивым к кариесу.
Кишечник
Большинство сладких продуктов содержат несколько видов сахаров. В тонком кишечнике они расщепляются до простых сахаров — в основном глюкозы и фруктозы.
Ваш организм легко усваивает глюкозу из кишечника, но у некоторых людей возникают проблемы с усвоением фруктозы, которая содержится в большом количестве во многих фруктовых соках, подсластителях, таких как сироп агавы, и напитках, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, например газировках. Если фруктоза задерживается в кишечнике, бактерии могут ее перебродить, что может вызвать газообразование, вздутие и боли в животе.
Маленьким детям, как правило, сложнее усваивать фруктозу, чем взрослым, но она может вызывать симптомы синдрома раздраженного кишечника у людей любого возраста.
Поджелудочная железа
Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин — гормон, который помогает глюкозе поступать в клетки и использоваться для получения энергии. Когда клетки втягивают глюкозу, уровень сахара в крови приходит в норму.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахаров может вызвать резкие скачки сахара в крови. Если это происходит многократно, в течение многих лет, ваши клетки могут стать менее чувствительными к инсулину. Это называется инсулинорезистентностью. Ваша поджелудочная железа компенсирует это, вырабатывая больше инсулина, но в конечном итоге его может не хватить для поддержания уровня сахара в крови под контролем. Так развивается диабет 2-го типа.
Мозг
Глюкоза — необходимое топливо для вашего мозга. Когда уровень сахара в крови повышается, молекулы глюкозы попадают в мозг, где клетки мозга используют их для получения энергии.
Но если у вас произошел сильный скачок сахара в крови и резкий выброс инсулина, то через час или два уровень глюкозы может резко упасть. В результате вы можете почувствовать себя раздражительным, усталым и голодным — и, возможно, снова захотите чего-нибудь сладкого.
Сахар — его вкус во рту, его всасывание в кишечнике и даже вид или запах любимой сладкой пищи — вызывает всплеск дофамина в мозге. Это эволюционный сигнал, который побуждает вас продолжать есть легкие источники калорий.
Некоторые исследования показывают, что частое употребление сахара может изменить систему вознаграждения в мозге, усиливая тягу к сладкому.
Печень
Потребление слишком большого количества сахара может заставить печень преобразовывать лишние сахара, особенно фруктозу, в жир. Затем этот жир может накапливаться в этом органе.
Со временем это может привести к тому, что раньше называлось неалкогольной жировой болезнью печени, а теперь известно как метаболическая дисфункция-ассоциированная стеатотическая болезнь печени, или MASLD. По оценкам, четыре из десяти человек в мире страдают этим заболеванием, причем многие из них не знают об этом, поскольку оно обычно не вызывает симптомов до тех пор, пока не перейдет в прогрессирующую стадию. В США это самая быстрорастущая причина, по которой людям требуется трансплантация печени.
Отложение жира
Употребление слишком большого количества сахара также может повысить риск ожирения. Это особенно верно, если вы употребляете много «жидких калорий», например, газировки или кофе с сахаром, которые, как правило, вызывают меньшее чувство насыщения, чем твердая пища. Это позволяет потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, что приводит к набору веса.
Некоторые исследования показывают, что лишний жир, производимый печенью из фруктозы, особенно часто скапливается вокруг органов в животе. Этот тип жира, называемый висцеральным, вызывает воспаление и резистентность к инсулину и тесно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Сердце
Чрезмерное потребление сахара также связано с высоким кровяным давлением. А часть лишнего жира, образующегося из сахара в печени, может попадать в кровь, повышая уровень триглицеридов и ЛПНП, или «плохого» холестерина. Со временем это может привести к закупорке кровеносных сосудов. Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина — наряду с лишним весом, который может появиться в результате употребления сахаросодержащих продуктов и напитков, — могут повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Суставы
Употребление большого количества сахара также может повысить риск развития подагры — сложной формы артрита, которая вызывает болезненное воспаление суставов, особенно пальцев рук, ног и лодыжек. Когда фруктоза расщепляется в печени, образуется мочевая кислота, которая может накапливаться в суставах и вызывать подобное воспаление.
Сколько сахара слишком много?
Если вас беспокоят случайные сладкие перекусы, то переживать не стоит. Если вы раз в год наедаетесь конфет на Хэллоуин, это не приведет к хроническому заболеванию (хотя может вызвать боль в желудке). Но многолетнее употребление большего количества сахаров, чем рекомендуется, наряду с другими аспектами вашего питания, генетикой, сном и уровнем стресса, может способствовать повышению риска.
Федеральные органы здравоохранения рекомендуют, чтобы не более 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на добавленные сахара. Если вы потребляете 2 000 калорий в день, то это означает не более 50 граммов добавленных сахаров в день.
Это оставляет достаточно места для сладостей, таких как чайная ложка меда в чай (около пяти граммов) или темный шоколад. Но некоторые продукты, например напитки с высоким содержанием сахара, могут быстро превысить лимит. Например, 500-граммовая бутылка Coca-Cola содержит 65 граммов добавленных сахаров.
Американская ассоциация сердца устанавливает более строгий лимит в 6 процентов от потребляемых калорий — или не более 25 граммов в день для женщин и 36 граммов в день для мужчин. В среднем люди в США потребляют около 67 граммов добавленных сахаров в день.
Почти две трети этого количества приходится на напитки с высоким содержанием сахара, сладкие закуски, десерты и конфеты. Но добавленные сахара также содержатся во многих упакованных продуктах, таких как приправы, соусы для макарон, нарезанные хлебцы, мюсли и подслащенные йогурты. Вы можете проверить наличие добавленных сахаров на этикетках продуктов питания – и наверняка удивитесь тому, что обнаружили.
Оригинал: NYT
