На свой 60-й день рождения я устроила грандиозную вечеринку: организовала огромный бар тако и буррито с абсурдным разнообразием домашних начинок и закусок. После наступления темноты я жарила на улице сосиски и стейки из рибай. А в поздние часы — угощала полуночников пастой. Еда — мой язык любви. Я слишком балую и себя и друзей.
Но есть и другие друзья, о которых я думаю в последнее время: те, что живут в моем кишечнике. Мой микробиом, коллекция из 5 000 видов микробов, насчитывающая сто триллионов особей. Он живет в симбиозе с нами, влияя на наше поведение и подвергаясь его влиянию. В последнее время я стала обращать на это внимание, потому что с возрастом это стало меня раздражать. «Не мог бы ты немного сбавить обороты?» — как бы говорит мой желудочно-кишечный тракт. «Неужели сегодня нам снова придется столько есть?»
И я прислушиваюсь. Решив хотя бы немного изменить свой образ жизни, я обратилась к нескольким экспертам, чтобы понять связь между здоровьем кишечника и старением, а также узнать, как нам всем, независимо от возраста, следует заботиться о своих друзьях внутри, чтобы сохранить здоровье.
«Микробы проникают в самые разные части нашего тела» — удивляется гастроэнтеролог доктор Уилл Булсиевич, он же доктор Б. — «Это очевидно, когда мы говорим о пищеварении, где они открывают доступ к питательным веществам, влияющим на физиологию». Микробы в вашем кишечнике влияют на все: гормоны, обмен веществ, иммунную систему, познание и даже настроение.
Чем разнообразнее эти микробы, тем лучше они помогают вам оставаться здоровыми. «Я сравниваю микробиом с тропическим лесом», — говорит эксперт по кишечнику доктор Набетха Нагалингам, ведущий научный сотрудник Omed Health и Owlstone Medical. «Чем больше видов микробов, выполняющих важные функции, тем лучше, потому что если вы теряете один вид, другие выполняют его функции».
Это один из недостатков 60-летнего возраста: разнообразие микробов в моем кишечнике, которое увеличилось в подростковом возрасте и выровнялось в среднем, теперь уменьшается. Как отмечает сертифицированный диетолог Нэнси Мазарин, обладательница степени магистра наук в области питания, такое снижение разнообразия связано с хроническими и нейродегенеративными заболеваниями у стареющих людей. И наоборот, у столетних людей, то есть тех, кто доживает до глубокой старости, кишечник выглядит особенно разнообразным.
Так что если я хочу оставаться бодрой и здоровой, мне следует беречь биоразнообразие своего кишечника. По словам Кристины Данкли, дипломированного диетолога, получившей степень магистра наук в области пищевых продуктов и питания со специализацией в области гериатрического питания, микробиом кишечника, который «хорошо питается, процветает и изменяется на протяжении всей жизни, способствует подвижности, образованию полезных химических веществ в крови, уменьшению хронических заболеваний и общему функционированию».
Мне нравится рецепт Нагалингам для биоразнообразия кишечника: снижайте стресс, потому что ваша нервная система и кишечник взаимосвязаны; занимайтесь спортом, потому что он повышает настроение, высвобождая эндорфины и другие полезные химические вещества, которые связываются с кишечником; избегайте антибиотиков, если они вам действительно не нужны, потому что они истощают ваш микробиом; и, самое главное, питайтесь разнообразно.
Последнее никогда не поздно сделать приоритетным. Разнообразные фрукты, овощи, цельные злаки — «чем лучше мы питаемся на протяжении всей жизни, тем сильнее влияем на общий результат старения» — говорит Данкли. На самом деле, чем дольше вы ждете, чтобы изменить свой рацион, тем менее отзывчивым становится кишечник. «У нас есть возможность с помощью нашего выбора манипулировать нашими микробами и формировать их» — говорит Булсевич. Но поскольку с возрастом мы медленнее усваиваем съеденное, «это займет больше времени, если мы старше». Есть небольшие изменения, которые можно делать на протяжении многих лет, и их польза будет расти».
Для Булсевич рекомендация по оздоровлению кишечника очевидна.
Вы наверняка встречали кого-нибудь, кто предпочитает чернослив или «Метамуцил» для поддержания регулярного стула. Оказывается, клетчатка в этих сушеных сливах не только помогает пищеварению, но и питает бактерии в толстой кишке, которые, в свою очередь, производят важнейшие питательные вещества. Поедатели чернослива — просвещенные люди, ведь клетчатка повышает наши шансы на долголетие. «Девяносто пять процентов американцев испытывают дефицит клетчатки», — говорит Булсевич. «Мы привыкли думать, что клетчатка просто выводится из организма», — объясняет он. «Но часть ее вступает в контакт с бактериями вашего кишечника, которые превращают их в короткоцепочечные жирные кислоты». Это настоящие диетические супергерои: они защищают функции мозга и поддерживают мышечную массу, обладают противовоспалительным, противораковым и иммунорегулирующим действием, а также предотвращают ожирение, диабет и болезни сердца.
Доказательства пользы клетчатки содержатся в нашей ДНК. Наши хромосомы защищены от старения белковыми колпачками, называемыми теломерами, которые работают как шнурки на ботинках, не давая нитям ДНК разрушаться. Укорочение теломер связано с возрастными заболеваниями, а клетчатка не дает теломерам сокращаться. В одном из исследований теломер почти 6 000 человек в возрасте от 20 до 85 лет было обнаружено, что в той четверти, которая потребляла меньше всего клетчатки, старение клеток происходило на шесть лет раньше, чем в той четверти, которая потребляла больше всего.
Вывод Бульсевича? Ешьте больше растений. «Люди, которые едят больше различных растений, улучшают здоровье своего микробиома». К таким людям относятся долгожители, живущие в «голубых зонах» мира. Поступайте как они: ешьте овощи. Свежие, замороженные, даже консервированные. Превратите свой соус для пасты в средство доставки овощей в блюдо. Перекусывайте орехами, бобовыми и цельными зернами. Это лучший способ получить хорошие углеводы.
«Углеводы охватывают все растительное царство», — говорит Мазарин. «То, что мы переедаем углеводов, — это совсем другая проблема. Мы переедаем обработанные углеводы: хлеб, пасту. Но мы не переедаем горох, фасоль, чечевицу, коричневый рис, картофель».
Для таких едоков, как я, чувствительных к бобовым, Булсевич предлагает начать с консервированного нута или чечевицы. «Они находятся в воде, что помогает избавиться от тех веществ, которые могут расстроить ваш желудок, а промывание делает их еще более мягкими, после чего употребляйте их в умеренных количествах», — говорит он. Как и мышцу, кишечник «можно тренировать и делать сильнее», добавляет он. «Десять лет назад я бы не смог съесть банку нута. Теперь я могу».
Выбирайте правильные белки
«Растительное питание» не означает только растения. Это гибкий подход», — говорит Мазарин. «Некоторое количество мяса — это нормально, но не огромные стейки каждый день». В красном мясе много насыщенных жиров, которые, по общему признанию, вредны для сердца. Диета с большим содержанием красного мяса также повышает риск развития рака толстой кишки.
«Большинство людей старше 60 лет страдают дивертикулезом, или дивертикулярными мешочками», — говорит Данкли, имея в виду мешочки, образующиеся в стенках толстой кишки, которые могут воспаляться; это состояние связано с употреблением красного мяса. «Клетчатка помогает очистить их, удерживая бактериальную инфекцию на расстоянии».
Как же быть с потреблением белка? «С возрастом мы теряем мышечную массу, — говорит Данкли, — а это значит, что у нас меньше амортизации, если вы, скажем, упадете. Это одна из причин, по которой пожилые люди более подвержены переломам бедра. Перевод: с возрастом вам следует увеличить потребление белка.
Но, как большинство из нас уже знает, белок не обязательно должен поступать из красного мяса. Более постные животные белки и белки с высоким содержанием омега-3 и -6 жирных кислот имеют дополнительные преимущества для здоровья сердца. Именно поэтому Данкли советует своим пациентам есть холодноводную жирную рыбу, такую как арктический голец и лосось, в дополнение к орехам, черной фасоли и семенам чиа.
Оказывается, многие растения, богатые клетчаткой, также содержат белок. «Это аргумент в пользу чечевицы, — говорит Булсевич, — которая «бьет двух зайцев одним выстрелом». Прелесть бобовых в том, что они питательны и недороги.
Сверхпереработанные продукты составляют 58 процентов американского рациона. Этот показатель еще выше среди детей в возрасте от 2 до 19 лет, чей рацион на 67 процентов состоит из обработанных продуктов. «Раньше мы питались иначе. Мы не перекусывали целыми днями, и наш рацион не был сильно переработанным», — говорит Мазарин.
«Вы — то, что вы едите», — добавляет Данкли, — «и если вы едите продукты с высокой степенью обработки и высоким содержанием сахаров и жиров, это повышает риск воспаления». Рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение — воспаление может спровоцировать целый ряд проблем со здоровьем с возрастом.
Поэтому «в целом нам следует избегать рафинированных продуктов, связанных с воспалением кишечника», — говорит Нагалингам, отмечая, что стареющий организм становится менее терпимым к таким ингредиентам, как сахар, которые преобладают в обработанных продуктах, поскольку наш кишечник реагирует на их употребление. Она советует вести пищевой дневник, чтобы отслеживать и избегать тех продуктов, которые вызывают воспаление кишечника. Вздутие живота? Что вы съели? Запишите это. «Знать свои индивидуальные ритмы и реакцию кишечника на определенные продукты очень важно». Вы можете свести к минимуму вздутие живота и запоры, которые появляются с возрастом, если будете знать, какие продукты ухудшают это состояние.
Переработанные продукты связаны с еще одним изменением в американской диете, которое беспокоит Мазарина: перекусы. Организмы в нашем микробиоме «имеют доступ только к тому, чем мы их кормим». А за последние 100 лет изменилось то, что мы едим постоянно… Производители продали Америке перекусы», — говорит она.
С возрастом мы просто не можем есть слишком много. Наш метаболизм замедляется. И многие из нас не так много двигаются. «Если мы едим больше, чем можем использовать энергии, мы набираем вес», — говорит Мазарин. Увеличение веса, в свою очередь, может привести к снижению подвижности и повышению риска заболеваний, связанных с плохим самочувствием». Но она реалистка: «Вы можете быть в добром здравии, иметь высокое кровяное давление, которое хорошо контролируется, и вы делаете все возможное с помощью диеты и физических упражнений. Это прекрасно».
Социокультурные факторы также могут влиять на ваш микробиом. Например, с возрастом у меня снизилась толерантность кишечника к острой пище. Но я североамериканец восточноевропейского происхождения. Как отмечает Мазарин, есть культуры, в которых люди всю жизнь без проблем едят блюда с огненным чили. Более того, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием капсаицина улучшают здоровье микробиома. Социально-экономическая ситуация также играет важную роль: пациенты Данкли с низким уровнем дохода имеют «гораздо худшие результаты в конце жизни», чем их белые, более благополучные коллеги.
Однако каждый микробиом отличается от другого. «Если бы у вас был однояйцевый близнец, то есть у вас общий генетический код, вы могли бы расти в одном доме, питаться одной и той же пищей, но при этом иметь лишь 30 процентов одинаковых микробов, — говорит Булсевич. Поэтому с возрастом каждый из нас должен взять на себя ответственность за свой кишечник. Это включает в себя необходимость часто проверять его состояние. «Если вам кажется, что что-то не так, следуйте своей интуиции и обратитесь к врачу», — говорит Нагалингам.
Но бдительность не должна означать стресс или лишение себя хороших вещей в жизни». Со своей стороны, я не перестану устраивать вечеринки, но сокращу количество продуктов (и размеры порций), которые портят мой кишечник. Таким образом, друзья внутри также останутся довольны.
Оригинал: Saveur
