Простое руководство, которое поможет вам добиться максимального прироста мышечной массы
Автор: Дин Статтманн
Независимо от того, занимаетесь ли вы силовым тренингом уже много лет или только начинаете, если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны понять, что увеличение размера и увеличение силы — это две разные вещи. Да, тренировки для роста мышц — гипертрофии, если использовать научный термин, — дадут некоторый прирост силы, и наоборот, но то, как вы тренируетесь, в первую очередь будет способствовать достижению одной или другой цели.
Итак, какой же режим тренировок лучше всего подходит для набора мышечной массы? Вопреки распространенным представлением, он не имеет ничего общего с четырьмя сетами по 10 повторений, темповыми повторениями или даже конкретными упражнениями. На самом деле, для набора мышечной массы важно не столько то, что вы делаете, сколько то, как вы это делаете. Другими словами, одно и то же упражнение может использоваться как для набора мышечной массы, так и для увеличения силы, в зависимости от вашего подхода.
Рассмотрим разницу между бодибилдерами и пауэрлифтерами — двумя группами, которые в своих тренировках в значительной степени опираются на жим лежа. «Пауэрлифтер стремится поднять как можно больший вес, в то время как бодибилдеры пытаются увеличить размер своих мышц», — отмечает физиолог Мэтью Уэлч. «Не поймите меня неправильно, бодибилдеры станут сильными, но они не обязательно будут иметь такую же силу, как пауэрлифтеры, и это потому, что качества, которые они тренируют, очень разные».
«Главная мысль, которая напрашивается сама собой, заключается в том, что не существует волшебных упражнений для гипертрофии» — говорит Люк Карлсон, основатель и генеральный директор компании Discover Strength. «Вместо этого у нас есть несколько принципов, подтвержденных исследованиями, которые вы можете использовать, чтобы оптимизировать свои тренировки для роста мышц».
Тяжелые повторения равно тяжелые мышцы
«Самое большое научное открытие в области силового тренинга за последние 15 лет заключается в том, что, если вы хотите нарастить мышцы, нам не нужно очень много повторений», — говорит Карлсон. «Но мы должны делать это интенсивнее, чем когда-либо думали».
Исследования показывают, что рост мышц происходит под действием механического напряжения. В отличие от времени под напряжением — количества времени, которое мышца проводит под нагрузкой и которое фактически ничего не дает для гипертрофии, — механическое напряжение начинает действовать в тот момент, когда ваши повторения начинают естественным образом замедляться по мере приближения к мышечному отказу. Тренеры называют это «эффективными повторениями».
«Эффективные повторения определяются как последние пять или около того повторений в сете, которые доводят мышцу до отказа, и считается, что эти повторения дают наибольший стимул для гипертрофии благодаря механическому напряжению, испытываемому активными волокнами», — говорит Уэлч.
«Чем ближе вы подходите к отказу, тем больше двигательных единиц и мышечных волокон вы задействуете, и тем больше шансов у вас увеличить размер мышцы», — говорит Карлсон. «Самый важный элемент — приближение к мышечному отказу — важнее, чем количество сетов или дней в неделю, когда вы тренируетесь».
Это означает, что вес, который вы поднимаете, по сути, не имеет значения, если только вы толкаете себя к мышечному отказу — полезное знание для следующего раза, когда вы окажетесь в тренажерном зале отеля, где у вас не будет ничего, кроме пары 20-фунтовых гантелей. (Однако, как мы объясним ниже, высокоповторные сеты с небольшими весами могут оказаться не самым эффективным способом увеличения объемов мышц).
Очень важно, что механическое напряжение нельзя устранить, просто замедлив количество повторений. «На самом деле это не принесет вам никакой пользы», — говорит Уэлч. «Главное, чтобы скорость была медленной, но не осознанно медленной».
Оставьте одно или два повторения в запасе
«Эффективные повторения — это те, которые действительно приводят к росту мышц», — говорит Стэн Кравченко, знаменитый тренер и основатель OneFit. Это означает, что на самом деле нет смысла выполнять длинные сеты, чтобы заставить мышцы расти. «Люди не говорят об этом», — говорит он. «Это новый подход. Если бы вы спросили меня 10 лет назад, я бы советовал вам делать большой объем, например 15 повторений».
«Если вы делаете 10 повторений, то первые четыре или пять повторений не способствуют гипертрофии мышц; по сути, они являются разминкой для того, что произойдет позже в сете», — говорит Карлсон. На самом деле, схемы с большим количеством повторений в конечном итоге только создают большую усталость, увеличивая время, необходимое вашему организму для восстановления между тренировками, поэтому мы не рекомендуем использовать легкие веса слишком часто».
Проблема в том, что доведение мышц до отказа может быть такой же нагрузкой на организм, как и излишне длинные сеты, что может ограничить ваши возможности вернуться в спортзал, говорит Уэлч. «Когда вы тренируетесь до отказа, это приведет к наибольшей гипертрофии, независимо от упражнения. Проблема, с которой вы столкнетесь, заключается в том, что тренировки до отказа вызывают сильную усталость в последующие дни. Поэтому ее следует использовать осторожно».
Именно поэтому исследователи рекомендуют заканчивать каждый сет за одно или два повторения до отказа. «Это дает возможность и стимулировать мышцу, и тренировать ее чаще, так что это как бы лучшее из двух миров», — говорит Уэлч, который обычно рекомендует делать на каждую группу мышц не менее трех сетов по 4-8 повторений с тремя минутами отдыха между сетами. В конечном счете, эффективные повторения, которые вы наберете благодаря возможности тренироваться чаще, перевесят те, которыми вы пожертвуете, не выполняя каждый сет до отказа.
Что касается организации тренировок, то, по словам Уэлча, это не имеет особого значения, пока мышцы, на которые вы делаете упор, получают достаточно внимания каждую неделю. «Организация тренировок по частям тела — это отличный способ нацелиться на мышцы, которые вы пытаетесь нарастить, одновременно контролируя усталость и восстановление. Однако тренировки для всего тела могут быть не менее эффективными для гипертрофии», — говорит он. «Какой режим лучше выбрать? Это зависит от личных предпочтений».
Стремитесь к прогрессии, но не зацикливайтесь на ней
Один из давних принципов наращивания мышц, который не утратил своей актуальности и сегодня, — прогрессирующая перегрузка: чтобы мышцы продолжали расти, нужно постоянно увеличивать количество повторений или поднимаемый вес. «Это дает нам обратную связь о том, что наши тренировки работают и происходят желаемые адаптации», — говорит Уэлч.
Однако теперь, благодаря исследованиям в области механического напряжения, мы знаем, что эти показатели не обязательно должны увеличиваться каждую тренировку, чтобы вы продолжали наращивать мышцы. «Просто нужно стремиться к тому, чтобы они росли», — говорит Карлсон. «Допустим, в прошлый раз вы сделали 11 повторений, поэтому сегодня вы собирались сделать 12. Если у вас не получилось 11, ничего страшного. Ведь вы пытались сделать 12».
Что касается того, как часто вам нужно посещать спортзал, чтобы добиться максимальной гипертрофии, эксперты рекомендуют давать мышцам не менее трех дней на восстановление после каждой тренировки. «В целом рекомендуется тренировать мышцу 1–2 раза в неделю — при условии, что вы используете прогрессивную перегрузку и делаете достаточное количество стимулирующих повторений для целевой мышцы» — говорит Уэлч.
Только помните, что прогрессивная перегрузка — это увеличение количества повторений или веса, при этом все остальные переменные, такие как время отдыха и амплитуда движений, остаются неизменными». «Добавление дополнительных сетов, выполнение интенсивных техник или пробование новых упражнений не считается прогрессивной перегрузкой», — говорит Кравченко. «Все, что это делает, — это увеличивает объем и увеличивает нагрузку на организм, после которой он должен восстанавливаться».
По словам Уэлча, начинающие и средние атлеты должны стремиться к тому, чтобы прогрессия наблюдалась каждые 1–3 тренировки, в то время как опытные атлеты могут рассчитывать на то, что это будет происходить каждые 3-5 тренировок.
«Как только вы начинаете испытывать плато или теряете интерес, возможно, пришло время сменить упражнение», — говорит он. «В долгосрочной перспективе, если вы сможете тренироваться до отказа и постепенно перегружаться, вы будете в очень хорошем положении и определенно увидите прирост, к которому стремитесь».
Оригинал: GQ
