Оказывается, есть правильный способ — и очень, очень неправильный — что-то поднять.
Автор: Эшли Абрамсон
Когда вы слышите фразу «травма спины», вы можете подумать об автомобильных авариях или спортивных столкновениях. Но часто бывают и более скрытые причины боли — иногда из-за повседневных действий, о которых вы можете не задумываться.
Это реальность, которую Анна Кломпиен, 35 лет, знает слишком хорошо: однажды, без предупреждения, регулярное, привычное движение оставило ее неподвижной на несколько недель. «Я наклонилась и повернулась, чтобы поднять своих близнецов с кровати», — рассказывает она SELF. «На обратном пути я сразу же почувствовала мучительную боль, такую сильную, что я не могла ходить». Врач-ортопед диагностировал у матери четверых детей из Бозмена, штат Монтана, грыжу межпозвоночного диска, которая возникает, когда резиновые прокладки между позвонками смещаются или разрываются.
Вы не всегда можете избежать таких ситуаций, как та, что была у Кломпиен, но, по словам экспертов, корректировка подхода к некоторым распространенным моделям поведения может помочь вам избежать серьезных проблем. Вот пять, казалось бы, безобидных привычек, которые могут спровоцировать травму спины.
1. Слишком много сидеть и сутулиться
Сидячий образ жизни вреден для вашего тела, говорит Сарав Шах, доктор медицины, FAAOS, соруководитель ортопедической спортивной медицины в New England Baptist Hospital, в интервью журналу SELF. Это связано с тем, что сидение может оказывать сильное давление на мышцы спины, что может привести к боли. «Сохранение одной и той же позы в течение всего дня, независимо от того, находитесь ли вы в статическом положении или наклоняетесь вперед, заклеивая коробки на работе, может привести к травмам из-за постоянного повторения», — говорит Ребекка Пудва, физиотерапевт, доктор физиотерапии, специалист по ортопедии в Athletico Physical Therapy, изданию SELF.
С другой стороны, регулярные упражнения могут укрепить вашу среднюю часть тела, что может предотвратить травмы. «Физическая активность также обладает противовоспалительным эффектом, что может помочь контролировать уровень боли», — говорит Шах. Заводите будильник каждый час, чтобы быстро прогуляться, или вставайте на 30 секунд, чтобы потянуться каждый раз, когда вы закрываете коробку на экране или проходите через очередь из клиентов, рекомендует Пудва.
Когда вы сидите, сосредоточьтесь на хорошей осанке — когда вы распрямляете плечи и держите позвоночник так, чтобы голова образовывала прямую линию прямо над бедрами. Шах предлагает положить небольшую подушку под поясницу, чтобы помочь с этим. Старайтесь избегать сутулости, когда позвоночник выгибается за пределы естественного изгиба, что может перерастянуть мышцы спины и привести к проблемам.
Если вы работаете за столом весь день, Пудва рекомендует держать колени и бедра под углом 90 градусов, а ноги — на полу (не скрещивайте ноги). Убедитесь, что ваши глаза находятся на уровне верхней части экрана, чтобы вы смотрели на компьютер немного вниз, добавляет она. Если у вас есть доступ к стоячему столу, это также может помочь.
2. Сон в шаткой позе
Поддержание идеальной осанки — это не только сидение или стояние. То, как вы спите, тоже имеет значение, говорит SELF Карен Вестервельт, физиотерапевт, доктор философии, физиотерапевт и клинический доцент Колледжа сестринского дела и медицинских наук Университета Вермонта. Если вы спите в позе, которая выводит ваш позвоночник из строя, вы можете растянуть мышцы спины.
Вестервельт говорит, что одной из самых распространенных причин является поза эмбриона, в которой ваш позвоночник чрезмерно округляется и перерастягивает спину. Но, как она отмечает, любой способ лежания может быть проблематичным, если он заставляет вас легко скручиваться — и потенциально подтягивать — корпус, особенно если вы не полностью осознаете, что делаете. Вестервельт рекомендует положить подушку между коленями, чтобы не поворачиваться, если вы лежите на боку. Если вы предпочитаете лежать на спине, подложите подушку под колени, чтобы сохранять устойчивость. Хотя вы, возможно, будете меньше падать, если будете лежать на животе, это оказывает дополнительное давление на позвоночник — поэтому, вероятно, лучше этого тоже избегать.
3. Пропуск разминки
В целом, упражнения — это хорошо, они могут помочь сделать ваши мышцы сильнее и гибче, потенциально предотвращая проблемы со спиной. Но если вы тренируетесь без разминки, вы можете себе навредить. Вот почему: когда вы не используете свои мышцы, они могут напрягаться. Поэтому, когда вы сразу же приступаете к занятию, говорит Вестервельт, вы можете испытать растяжение или микроразрыв.
Слишком быстрое возвращение к упражнениям после травмы или малоподвижного периода также может привести к проблемам, объясняет Вестервельт. Если вы сидите всю неделю, а затем проводите субботнее утро, расчищая лопатой подъездную дорожку, ваши мышцы спины могут не выдержать нагрузки. «Если вы не обучены делать то, что просите свое тело делать, то вы рискуете получить травму», — говорит Вестервельт. Подъемные движения — например, подъем тяжелой коробки с земли или тяга к тяжелой гире в спортзале — могут быть особенно опасны для вашей спины. (Подробнее об этом через минуту!)
4. Слишком быстрое поднятие чего-либо
Говоря о подъеме: даже если вы считаете себя в хорошей форме, подъем чего-либо даже немного неправильным способом может привести к проблемам. Это включает в себя «сгибание и поворот» или когда вы наклоняетесь, чтобы поднять предмет с пола, а затем быстро поворачиваетесь в сторону при подъеме, говорит Вестервельт. (Это то, что случилось с Кломпин, когда она подняла своих детей.)
«В таком положении все структуры в вашей спине удлиняются до такой степени, что оказываются недостаточно сильны, чтобы выдержать нагрузку», — говорит Вестервельт. «Вы нагружаете ткани больше, чем они могут выдержать, что может привести к повреждению тканей, воспалению и боли». Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска (как это случилось с Кломпин), на заживление которой могут уйти месяцы.
Вот как безопасно поднять что-либо: держите туловище прямо и согните колени, чтобы присесть (не горбитесь, чтобы дотянуться). Поднимите предмет, держа его близко к телу, пока вы выпрямляете ноги. Не поддавайтесь желанию скрутиться и просто используйте ноги, чтобы двигаться туда, куда вам нужно.
5. Беспокойство о вещах, которые вы не можете контролировать
Стресс влияет не только на ваше психическое здоровье — он также может быть фактором, способствующим возникновению боли. Это потому, что, когда вы чувствуете напряжение, ваше тело находится в состоянии повышенной чувствительности, что может усилить любую боль, говорит Пудва. Кроме того, когда вы испытываете беспокойство, вы можете плохо спать, что может косвенно способствовать проблемам по той же причине, отмечает Пудва. Если вы очень устали, «ваши мышцы не готовы работать, поэтому вы окажетесь в сгорбленном положении, которое может вызвать боль в спине», — говорит она.
Конечно, просто «меньше напрягаться» гораздо легче сказать, чем сделать. Но если вы подозреваете, что напряжение наносит физический вред, постарайтесь изо всех сил успокоить свою повседневную жизнь. «Найдите способы, которые помогут вам снять стресс, будь то медитация, физические упражнения или свежий воздух», — предлагает Пудва. «Все люди разные, поэтому индивидуализируйте их в соответствии со своими потребностями». Если вам сложно, помните две вещи. Расслабление, как и все остальное, требует практики, и вам, возможно, придется поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит именно вам. Второе? Если вы действительно застряли, вам может помочь терапевт — особенно тот, который лечит людей с болью.
После трех месяцев физиотерапии грыжа межпозвоночного диска Кломпиен наконец зажила — и она стала особенно осторожной, чтобы не повторять сгибание и повороты, которые причиняли ей боль. «Теперь, когда я поняла, как, казалось бы, невинные движения могут вызывать изнурительную боль, я действительно осторожна с тем, как я двигаюсь», — говорит Кломпиен.
Может показаться, что многое из того, что вы можете контролировать, когда дело касается внезапных травм спины, выходит за рамки вашего контроля, но есть много того, что вы *действительно* можете контролировать. Регулярные упражнения, забота о своем психическом здоровье и принятие небольших мер по отказу от определенных привычек могут снизить вероятность возникновения проблем. Просто постарайтесь не шататься и не дергаться, когда готовите, когда падает кусок еды — ни одно резкое движение не стоит вашего здоровья.
Оригинал: Pocket
