Новый вид физической активности, известный как «японская ходьба», набирает популярность в социальных сетях. Сторонники этого метода утверждают, что он позволяет достичь значительных преимуществ для здоровья при минимальных затратах времени и без специального оборудования. Техника представляет собой разновидность интервальной тренировки, доступную для людей разного возраста и уровня подготовки. Суть методики заключается в чередовании отрезков быстрой и медленной ходьбы.
Тренировка длится 30 минут и проводится не менее четырех раз в неделю. Цикл состоит из трех минут ходьбы в энергичном темпе, близком к пределу разговорных возможностей, и трех минут прогулочного шага, во время которого можно свободно общаться. Этот подход, разработанный японскими учеными почти двадцать лет назад, сравнивают с высокоинтенсивными интервальными тренировками, но отмечают его более щадящий характер.
Эффективность японской ходьбы подтверждается научными исследованиями. Одно из ключевых исследований, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings в 2007 году, сравнивало результаты трех групп участников: тех, кто не занимался ходьбой, кто придерживался умеренной непрерывной ходьбы (не менее 8000 шагов в день), и тех, кто практиковал интервальную ходьбу. Последняя группа продемонстрировала более существенное снижение артериального давления, а также заметное улучшение мышечной силы ног и общей выносливости.
Последующие наблюдения показали долгосрочные преимущества этого метода. Исследование, длившееся десять лет, выявило, что участники, продолжавшие регулярно заниматься японской ходьбой, улучшили силу ног на 20%, а пиковую аэробную производительность — на 40%. Эксперты отмечают, что такая тренировка помогает противодействовать возрастному снижению мышечной силы и выносливости, а также может способствовать нормализации уровня сахара в крови. Этот вид низкоударной нагрузки особенно подходит для людей, которым противопоказаны бег или пеший туризм из-за травм, слабости или проблем с равновесием.
Методика будет полезна пожилым людям, новичкам в фитнесе, а также тем, кто страдает от легких проблем с суставами или находится на ранней стадии метаболического синдрома. Гибкость системы позволяет начинать с более коротких интервалов быстрой ходьбы, постепенно увеличивая их продолжительность по мере роста тренированности.
