В мире, где в спорте доминируют молодость и скорость, некоторые спортсмены в возрасте около 30 и даже 40 лет не просто не отстают — они процветают, пишут СМИ.
Новак Джокович по-прежнему переигрывает соперников почти вдвое моложе себя на крупнейших теннисных аренах. Леброн Джеймс продолжает задавать темп матчам НБА, защищая центровых и организуя розыгрыши, словно разыгрывающий защитник. Эллисон Феликс завоевала свою 11-ю олимпийскую медаль по лёгкой атлетике в 35 лет. А Том Брэди выиграл Суперкубок в 43 года , намного позже, чем большинство квотербеков НФЛ завершают карьеру.
Неизменное превосходство этих спортсменов обусловлено не только талантом или упорством – это биология в действии. Их способность оставаться на вершине спорта отражает тренируемое взаимодействие мозга, тела и мышления. Я – учёный, изучающий эффективность тренировок, и физиотерапевт , посвятивший более двух десятилетий изучению того, как спортсмены тренируются, снижают нагрузку, восстанавливаются и сохраняют форму. Эти выводы актуальны не только для спортсменов высокого уровня – они актуальны для всех, кто переживает серьёзные перемены в жизни или старается сохранить здоровье.
Исследования всё чаще показывают, что системы, обеспечивающие высокую производительность – от управления моторикой до регуляции стресса и восстановления – не являются фиксированными чертами, а тренируемыми способностями. В мире стремительных перемен и потрясений способность адаптироваться к новым изменениям может быть самым важным навыком. Так что же делает эту адаптивность возможной – на биологическом, когнитивном и эмоциональном уровне?
Миндалевидное тело и префронтальная кора
Нейробиологические исследования показывают , что при многократном воздействии на высокорискованные ситуации мозг начинает адаптироваться. Префронтальная кора — область мозга, ответственная за планирование, концентрацию внимания и принятие решений — становится более эффективной в управлении вниманием и принятии решений, даже в условиях стресса.
В стрессовых ситуациях, например, при выходе на матч-бол в финале турнира Большого шлема, эта область мозга может помочь спортсмену сохранять спокойствие и принимать разумные решения — но только если она хорошо тренирована.
В отличие от этого, миндалевидное тело, детектор угроз в нашем мозге, может снизить производительность , вызывая панику, затормаживая двигательные реакции или подталкивая к безрассудным решениям. Благодаря многократному воздействию критических моментов, элитные спортсмены постепенно перестраивают этот участок мозга.
Они учатся снижать активность миндалевидного тела и поддерживать префронтальную кору в активном состоянии даже при резких скачках давления. Эта отточенная система нейронных связей позволяет опытным исполнителям сохранять контроль над эмоциями.
Создание петли «мозг-тело»
Нейротрофический фактор мозга ( BDNF) — это молекула, способствующая быстрой адаптации к изменениям . Его можно рассматривать как удобрение для мозга. Он повышает нейропластичность : способность мозга перестраиваться под воздействием опыта и повторения. Эта перестройка помогает спортсменам создавать и укреплять паттерны связей между клетками мозга, чтобы контролировать эмоции, управлять вниманием и двигаться точно.
Уровень BDNF повышается при интенсивной физической активности , умственной концентрации и осознанной практике, особенно в сочетании с такими стратегиями восстановления, как сон и глубокое дыхание .
Повышенный уровень BDNF связан с лучшей устойчивостью к стрессу и может способствовать более быстрому обучению двигательным навыкам , то есть процессу разработки или совершенствования двигательных моделей .
Например, проиграв сет, Джокович часто восстанавливается, делая глубокие, медленные вдохи — не только для того, чтобы успокоить нервы, но и чтобы сделать паузу и восстановить контроль . Такое осознанное дыхание помогает ему восстановить концентрацию и, вероятно, подавляет сигналы стресса в мозге .
В такие моменты более высокая доступность BDNF, вероятно, позволяет ему регулировать свои эмоции и перенастраивать свою двигательную реакцию , помогая ему вернуться к пиковым показателям быстрее, чем его противник.
Перепрограммирование мозга
По сути, спортсмены, которые постоянно тренируются и соревнуются в условиях повышенного давления, перестраивают свой мозг, чтобы более эффективно реагировать на эти требования. Эта перестройка, вызванная многократным воздействием, способствует повышению уровня BDNF и, в свою очередь, поддерживает префронтальную кору в тонусе и снижает склонность миндалевидного тела к чрезмерной реакции.
Этот тип биологической настройки учёные называют когнитивным резервом и аллостазом – процессом, который организм использует для адаптации к стрессу или внешним воздействиям, чтобы оставаться стабильным. Он помогает мозгу и телу быть гибкими, а не хрупкими.
Важно отметить, что эта адаптация свойственна не только элитным спортсменам . Исследования, проводимые с участием взрослых всех возрастов, показывают, что регулярная физическая активность, особенно упражнения, задействующие как тело, так и разум, может повысить уровень BDNF , улучшить способность мозга адаптироваться и реагировать на новые вызовы, а также снизить стрессовую реакцию.
Было показано , что программы, сочетающие аэробные движения с координационными задачами, такими как танцы , сложные упражнения или даже быстрая ходьба во время решения задач, со временем сохраняют такие навыки, как концентрация внимания, планирование, контроль над импульсами и эмоциональная регуляция .
После интенсивной тренировки или матча спортсмены часто садятся на велосипед или проводят время в бассейне. Эти мягкие, щадящие движения, известные как активное восстановление , помогают постепенно успокоить нервную систему.
Помимо активного восстановления, именно сон является местом, где происходит настоящая перезагрузка и восстановление. Сон способствует обучению и укрепляет нейронные связи, задействованные во время тренировок и соревнований.
Со временем эта конвергенция создает обучаемый контур между мозгом и телом, который лучше подготовлен к адаптации, восстановлению и эффективности.
Уроки за пределами спорта
Хотя спортивные арены могут быть в центре внимания, вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы тренировать эти же навыки.
Способность работать в условиях давления — результат постоянной адаптации. Независимо от того, меняете ли вы карьеру, заботитесь о членах семьи или просто стараетесь сохранять ясность ума в условиях меняющегося мира, принципы остаются неизменными: подвергайте себя испытаниям, контролируйте стресс и восстанавливайтесь осознанно.
Хотя скорость, ловкость и сила могут снижаться с возрастом, некоторые специфические спортивные навыки, такие как предвидение, принятие решений и стратегическое понимание, на самом деле улучшаются. Спортсмены с многолетним опытом быстрее формируют ментальные модели развития игры, что позволяет им принимать более правильные и быстрые решения с минимальными усилиями . Эта эффективность – результат многолетнего укрепления нейронных цепей, которое не исчезает мгновенно с возрастом. Это одна из причин, по которой опытные спортсмены часто добиваются успеха, даже если их расцвет физической формы уже давно позади.
Физическая активность, особенно динамичные и координированные движения , повышает способность мозга к адаптации. То же самое можно сказать и о освоении новых навыков , практике осознанности и даже репетициях выступлений в условиях стресса. В повседневной жизни это может быть хирург, отрабатывающий важную процедуру на симуляторе, учитель, готовящийся к сложному родительскому собранию, или оратор, репетирующий ответственную презентацию, чтобы сохранять спокойствие и собранность в критически важные моменты. Это не элитарные ритуалы, а доступные стратегии развития устойчивости, двигательной эффективности и эмоционального контроля.
Люди созданы, чтобы адаптироваться — с помощью правильных стратегий можно поддерживать совершенство на любом этапе жизни.
