Не ресурс, а режим: как сила воли работает на самом деле.
Самоконтроль и сила воли не похожи на работу мышц, их невозможно «истощить». Все дело в особых режимах мозга
Вы, вероятно, слышали, что самоконтроль — или то, что некоторые называют силой воли, — подобен мышце. Если использовать ее слишком часто, она устает, и порой — до полного истощения. Эта идея глубоко укоренилась в популярных книгах по психологии, блогах о продуктивности и даже в повседневных разговорах. После тяжелого дня, когда приходилось принимать много решений, мы говорим, что «истощены», словно израсходовали внутреннюю энергию или перетрудили «мышцу» воли.
В психологии эта идея известна как истощение эго, поскольку акты самоконтроля, как предполагается, опустошают внутренний запас умственной энергии. Отказали себе в десерте во время обеда? Вечером будет сложнее устоять перед соблазном посмотреть сериал. Эта модель интуитивно понятна. Она упорядочена, метафорична и дает нам повод побаловать себя, когда мы чувствуем усталость. Еще она привлекательна тем, что отражает, как часто ощущается внутренняя сила воли, например, сильное умственное напряжение после дня сопротивления искушениям или принятия решений, или то, как отвлекающие факторы внезапно кажутся более заманчивыми, когда вы устали.
А что, если это неверно? Что, если сила воли вовсе не истощается?
Теория истощения эго появилась во второй половине 1990-х годов и приобрела огромное влияние. Опираясь на десятки лабораторных исследований, она предполагала, что каждый акт самоконтроля, например, сопротивление искушению, концентрация внимания, управление эмоциями, задействует один и тот же ограниченный внутренний ресурс (одну и ту же «мышцу воли», если хотите). Как только «мышца» истощается, мы становимся более импульсивными, рассеянными и принимаем неверные решения.
Эта теория нашла отражение в бестселлерах, корпоративных тренингах и даже в политической жизни. Бывший президент США Барак Обама однажды объяснил, что носил костюмы одного цвета каждый день, чтобы сберечь способность принимать решения для действительно важных дел. Идея была не просто популярна, она оказалась полезной. Она помогла людям объяснить умственное истощение и разработать стратегии для сохранения или укрепления силы воли.
Но со временем стали очевидны нюансы. Во многих экспериментах, проверяющих теорию истощения эго, участники выполняли одно задание, требующее самоконтроля, например, игнорирование отвлекающих факторов на экране компьютера, а затем пытались выполнить второе, более сложное задание. Согласно теории, их результаты должны были снизиться на втором задании. В повседневной жизни это можно сравнить с тем, как если бы вы провели утро, игнорируя телефон и сосредоточившись на работе, а днем вам стало сложнее удержаться от пролистывания ленты социальных сетей.
Однако метаанализы, объединившие результаты нескольких исследований, не смогли найти убедительных доказательств истощения эго. Несколько масштабных попыток воспроизведения результатов, проведенных в лабораториях по всему миру, дали неоднозначные или нулевые результаты. Даже самый главный вопрос: «что именно истощается?» остался без ответа. Ранние версии теории связывали истощение с уровнем глюкозы в крови, но это объяснение в значительной степени было опровергнуто. Короче говоря, чем больше психологи пытались определить причину истощения эго, тем дальше она ускользала.
Однако, несмотря на трудности, сторонники теории истощения эго продолжали утверждать, что дело в том, что задачи в исследованиях были недостаточно сложными или продолжительными. По этой причине мы с коллегами решили разработать модель, которая предоставляла бы истощению эго множество возможностей для проявления. Мы рассудили, что если сила воли действительно подобна мышце, то чем дольше человек занимается умственно сложной задачей, тем больше он должен уставать или истощаться. Его результаты в последующих задачах, особенно если они также требуют самоконтроля, должны со временем ухудшаться.
Мы провели 35-минутное онлайн-исследование, в котором участники выполняли два чередующихся задания. Первое, сложная числовая версия теста Струпа, требующая от участников быстрого называния количества цифр на экране, игнорируя сами числа, была разработана для проверки когнитивного контроля. Второе, задание на глобально-локальный уровень, было похоже на одновременное наблюдение за лесом и деревьями: иногда нужно было сосредоточиться на общей картине, иногда на мельчайших деталях, и быстро переключаться между ними. Мы использовали второе задание, чтобы измерить, ухудшается ли способность участников концентрироваться и эффективно реагировать с течением времени.
В прямом противоречии с теорией истощения эго, со временем участники адаптировались, стали быстрее и точнее, и не продемонстрировали систематического снижения производительности даже после длительных когнитивных усилий.
Что особенно важно, сложность теста Струпа менялась: некоторые участники выполняли версию с «высоким истощением» (с более частыми конфликтными заданиями), в то время как другие выполняли более легкую версию. Если бы сила воли действительно работала как мышца, то сложная версия теста Струпа была бы умственным эквивалентом бега в гору, а не по ровной местности. Она должна была бы истощить резервы участников быстрее, чем более легкая версия для ровной местности. Но все оказалось не так. Вместо того чтобы замедлиться, участники в группе с «бегом в гору» поддерживали темп, а в некоторых случаях даже ускорялись.
Если модель истощения эго не соответствует тому, как на самом деле работают самоконтроль или сила воли людей, то нужен новый подход. Одной из многообещающих альтернатив является теория метаконтроля — концепция, которая переходит от идеи «ментальных ресурсов» к ментальным режимам. Впервые предложенная когнитивным психологом Бернхардом Хоммелем, эта теория предполагает, что мозг функционирует в континууме между двумя когнитивными состояниями: настойчивостью и гибкостью. Можно представить это как автомобиль с двумя передачами: настойчивость — это низкая передача для плавного подъема, гибкость — это высокая передача для спокойной езды и освоения новых маршрутов.
В состоянии настойчивости или при низкой интенсивности работы мозг сужает фокус внимания. Вы более целеустремленны, устойчивы к отвлекающим факторам и с большей вероятностью справитесь со сложной задачей (из тех, что использовались в исследовании). В состоянии гибкости или при высокой интенсивности работы вы более открыты для альтернативных идей, лучше интегрируете новую информацию и с большей вероятностью откажетесь от жестких целей.
Ни один из режимов не является «лучшим». Это стратегии, зависящие от контекста. В повседневной жизни вы, вероятно, ощущали это изменение: преодолевали последнюю часть тренировки или учебной сессии в режиме настойчивости, а затем расслаблялись, переходя к гибкости, когда общались с друзьями или обдумывали идеи.
Настойчивость очень важна, когда вы пишете научную работу или сопротивляетесь желанию что-то сделать. Гибкость помогает при мозговом штурме или преодолении неожиданных трудностей. И что особенно важно, мозг естественным образом переключается между этими состояниями, особенно когда задачи затягиваются или вознаграждение неопределенно.
С этой точки зрения, то, что выглядит как «истощение» или усталость, на самом деле может быть переходным периодом. После длительного периода напряженной работы мозг может постепенно переходить в режим повышенной гибкости — не потому, что у него закончились умственные ресурсы, а потому, что переключение между режимами является адаптивным. С эволюционной точки зрения, наши предки, вероятно, получили преимущество в выживании благодаря возможности легко переключаться между умственными режимами, а не зацикливаться на одной задаче до полного истощения.
Теория метаконтроля не только лучше объясняет, как меняется производительность людей с течением времени, но и согласуется с современной нейробиологией (в отличие от теории истощения эго). Она связывает изменения в когнитивном режиме с дофаминергической активностью в различных мозговых областях: в частности, в префронтальной коре и базальных ганглиях. Известно, что эти системы регулируют баланс между целенаправленной настойчивостью и гибкой адаптацией. Проще говоря, химия мозга может подталкивать нас к различным режимам мышления. Например, когда уровень дофамина повышается в определенных областях передней части мозга, мы, как правило, становимся более настойчивыми и сосредоточенными на одной цели. Когда дофамин перемещается в более глубокие области мозга, это помогает нам стать более гибкими и открытыми для новых идей.
Все это имеет практические последствия для понимания усилий, самодисциплины и неудач в повседневной жизни. С точки зрения личного опыта, феномен «срыва» — блуждание мыслей, желание отдохнуть или внезапное переосмысление целей — может на самом деле отражать это адаптивное переключение режимов, а не слабость характера или истощение силы воли.
Если сила воли — это не то, что мы теряем со временем, а режим, из которого мы выходим, то моменты отвлечения внимания или усталости могут отражать не слабость, а естественные переходы в когнитивной системе. А эти переходы могут формироваться под влиянием контекста, мотивации, окружающей среды и обратной связи.
Иногда короткий перерыв — это не провал, а перенастройка.
Другими словами, когда вы испытываете умственную усталость или ощущение ослабления воли, это не обязательно признак того, что вам нужно прилагать больше усилий. Иногда то, что мы воспринимаем как истощение, на самом деле просто следствие того, что система делает именно то, для чего она эволюционировала. В таких ситуациях может быть разумнее сделать паузу, перезагрузиться или сменить стратегию. На практике это может означать, например, отойти от рабочего стола после работы над сложным отчетом и совершить короткую прогулку, или переключиться с написания эссе на организацию рабочего места. Изменяя тип умственной нагрузки, вы даете мозгу возможность перенастроить режим управления, не «выгорая».
Если пришло время отказаться от метафоры «сила воли как мышца», то что может быть альтернативой? Можно представить силу воли как автомобиль с двумя передачами: не изнашивающийся, а переключающий передачи в зависимости от окружающей среды, целей и внутренней обратной связи, постоянного мониторинга мозгом эффективности текущей стратегии на основе таких сигналов, как воспринимаемые усилия, прогресс в достижении цели и ожидаемые вознаграждения.
Это не означает, что мы должны отказаться от дисциплины, но для улучшения силы воли может потребоваться меньше упорства и больше понимания (то есть, лучшего понимания того, как мозг отслеживает, оценивает и адаптируется). Для этого нужны более тонкие психологические модели силы воли, которые отражают работу мозга на самом деле, а не то, как мы хотели бы, чтобы он работал.
