Новые исследования показывают, что организм может ограничивать количество сжигаемых калорий во время тренировки, что помогает объяснить, почему потеря веса часто оказывается меньше, чем ожидалось.
Логика кажется безупречной: больше двигайся, больше сжигай калорий, меньше веси. Но для многих людей расчеты так и не сходятся.
В контролируемых исследованиях физические упражнения часто приводят к меньшей потере веса, чем предсказывают модели, основанные на подсчете калорий. Даже когда люди добавляют аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде, большинство теряют в среднем 3,5 фунта за шесть месяцев. Это скромный результат при значительных затратах времени и усилий, и он долгое время ставил исследователей в тупик.
Частично ответ может быть знаком: физические упражнения могут усиливать чувство голода, что облегчает восполнение сожженных калорий. Но эксперты также пытаются понять более неочевидное явление.
Анализ , проведенный в 2025 году, показал, что люди сжигали лишь около трети дополнительных калорий, которые теоретически требовались для их тренировок. Другими словами, пробежка, которая должна была сжечь 500 калорий, добавила к суточному бюджету всего около 165 калорий. Организм, по-видимому, компенсирует повышенную физическую активность, сокращая затраты энергии на другие виды деятельности, но степень и механизм этого процесса «по-прежнему остаются загадкой», — говорит Винсент Каро, эволюционный биолог из Университета Оттавы.
Новая концепция, известная как энергетическая компенсация, меняет устоявшееся представление, лежащее в основе фитнес-культуры: что физические упражнения — это простой способ похудеть. Вместо этого исследователи обнаруживают, что они могут быть гораздо эффективнее в другом — в помощи организму поддерживать свой вес и защищать здоровье в долгосрочной перспективе.
Скрытые энергетические компромиссы организма
Идея о том, что организм может «компенсировать» недостаток калорий, возникла после новаторского исследования 2012 года, показавшего, что популяция охотников-собирателей в Танзании сжигала примерно столько же калорий, сколько среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни в промышленно развитых странах, несмотря на то, что они проходили гораздо больше километров в день, чтобы добывать пищу и охотиться.
Этот парадоксальный результат объясняется моделью ограниченного расхода энергии, которая предполагает, что организм компенсирует физические нагрузки, снижая затраты энергии на другие физиологические процессы. Таким образом, он удерживает наши общие ежедневные затраты — стоимость перекачивания крови, переваривания пищи, ходьбы, а также целенаправленных физических упражнений — в относительно узком диапазоне.
( Снижение веса приводит к улучшению здоровья? Не обязательно. )
По словам Лиэнн Редман, эксперта по физиологии человека и энергетическому балансу из Сиднейского университета, такая «тонкая настройка» может принимать различные формы. Собственное исследование Редман 2021 года показало, что взрослые, сжигавшие около 1800 калорий в неделю за счет физических упражнений, теряли лишь примерно половину веса по сравнению со стандартными моделями расчета калорий.
Изменения в движении могут объяснить некоторые из этих различий, хотя результаты данного исследования не были последовательными. «Люди могут вздремнуть на диване, потому что устали, они могут медленнее идти к автобусу в этот день, они могут вызвать Uber», — говорит Редман.
Однако изменения могут быть более глубокими, чем просто поведенческие. Есть и другие доказательства того, что после тренировки организм выделяет меньше энергии на термогенез, не связанный с физической активностью , например, на беспокойство и нервозность, ходьбу во время разговора по телефону или постукивание ногой. Другие исследования также связывают физические упражнения со снижением активности иммунных, тиреоидных и репродуктивных гормонов — все это влечет за собой метаболические издержки.
В то же время, не все компенсируют это одинаково — или вообще не компенсируют. В последующих анализах Редман обнаружил, что лишь около половины участников продемонстрировали явные признаки компенсации. Когда это происходило, исследователи считают, что это было связано с повышением эффективности самих упражнений, когда мышцы и клетки адаптировались к выполнению той же работы с меньшим количеством энергии.
( Научное объяснение того, почему ваш организм сопротивляется похудению .)
«Я просто не могу поверить, что у человека, участвующего в ультрамарафонах, не произошло никаких адаптивных изменений», — говорит Редман. Интересно, что люди с более высоким исходным уровнем расхода энергии чаще компенсировали физические нагрузки.
Там, где наука по-прежнему расходится во мнениях
Но не все убеждены, что компенсация действительно происходит. Недавнее исследование , проведенное под руководством Кристен Ховард из Университета Алабамы, изучало в основном малоподвижных добровольцев и ультрамарафонцев, пробегавших более 70 километров в неделю.
В обеих группах общие затраты энергии росли линейно с физической активностью — точно так же, как и предсказывали традиционные модели подсчета калорий. «Мы увидели именно то, что предсказывала историческая модель, это была просто прямая линия», — говорит Ховард. Компенсации за счет изменений в поведении или компромиссов в работе иммунной или щитовидной железы не наблюдалось ни у людей, которые двигаются, ни у тех, кто не двигается.
( Простое сокращение потребления углеводов и жиров не гарантирует похудения .)
Это согласуется с более ранними результатами исследований среди пожилых людей: более высокая физическая активность, как правило, приводила к большему сжиганию калорий. Но среди тех, у кого был отрицательный энергетический баланс — то есть они теряли вес за счет дефицита калорий — их общие суточные затраты энергии стабилизировались на уровне около 2500 калорий независимо от интенсивности физических упражнений.
Другими словами, компенсация, по-видимому, происходила при дефиците калорий. Но когда организм находился в состоянии поддержания или избытке калорий, компенсация не происходила. Другие исследования также предполагают , что энергетический баланс может объяснить, почему одни люди компенсируют недостаток калорий за счет физических упражнений, а другие — нет.
«У нас есть врожденное чувство соответствия между потребляемыми калориями, это удивительно», — говорит Ховард. «Если бы мы не умели этого делать, мы бы либо худели, либо набирали вес в огромных масштабах, но год за годом изменения веса действительно довольно незначительны».
Даже в исследовании Говарда никто не превысил суммарный суточный расход энергии примерно в 2,5 раза больше своего метаболизма в состоянии покоя, что является теоретическим пределом , предсказываемым ограниченной моделью. Большинство людей, как правило, работают с показателем, вдвое превышающим этот, а это значит, что предел может быть реальным, но, возможно, не наблюдаемым для большинства людей.
Но в какой-то момент энергия должна поступать откуда-то еще. «Вероятно, не существует бесконечного количества калорий, которые человек может сжечь», — говорит Редман.
На данный момент многие эксперты подозревают, что истина находится где-то посередине между двумя моделями. Но они предостерегают от неверных выводов. «Не используйте опасения по поводу компенсации как причину полагать, что физические упражнения вам не принесут пользы», — говорит Ховард.
( Возвращение модных веяний в сфере здоровья в 2000 году — и почему от них стоит отказаться .)
Хотя физическая активность может и не привести к значительной потере веса, она может помочь поддерживать достигнутый результат, например, за счет улучшения чувствительности к инсулину. Физическая активность также связана со множеством других преимуществ , таких как улучшение уровня холестерина и снижение воспаления, что связано с более низким риском заболеваний в пожилом возрасте.
«Любой, кто изучает этот вопрос, хотел бы подчеркнуть, что физические упражнения и активный образ жизни приносят колоссальную пользу», — говорит Ховард.
