Когда обычно хваленая практика — тренировки — начинает напоминать зависимость? Исследователи выявили некоторые закономерности, пишет psyche.
Представьте себе женщину, которая, шатаясь, выходит из спортзала в 5 утра , с дрожащими ногами и изможденным лицом. Мужчину, который постоянно добавляет несколько лишних километров к своей пробежке, потому что ему кажется, что этого недостаточно. Или подростка, который начинает тренировку заново, если его фитнес-браслет дает сбой, потому что иначе «это не считается». Удивились бы вы, если бы каждый из них получал поток восхищенных комментариев от друзей или людей, которых встречает во время тренировок? «Ты такой дисциплинированный». «Я бы хотел иметь такую же мотивацию». Многие из нас знают и восхищаются такими людьми.
Но для некоторых очень преданных своему делу спортсменов, за всей похвалой и видимостью контроля скрываются тревожные признаки. Скрытое чувство истощения. Жесткий набор требований. Волна вины при мысли о пропуске завтрашней тренировки.
Это парадокс, с которым все чаще приходится сталкиваться психологам, занимающимся физическими упражнениями и спортом. Физические упражнения широко признаны как способ снятия стресса и заботы о себе, и люди, которые придерживаются определенного режима, вызывают восхищение. Как же это может превратиться в нечто вредное?
Нездоровая модель поведения, обычно описываемая как зависимость от физических упражнений (или пристрастие к физическим упражнениям), может начинаться довольно незаметно. Сначала человек может решить немного больше бегать или поднимать немного больший вес. Регулярные тренировки успокаивают его эмоционально. Например, человек с тревожным расстройством может начать добавлять 20 минут к своим тренировкам и сразу же почувствовать облегчение. Регулярность становится якорем, который удерживает его в течение дня. Но со временем этот якорь становится все тяжелее. Тренировки начинают восприниматься как единственный надежный способ справиться с эмоциями, стрессом и разочарованием. Напряжение нарастает, тренировки приносят облегчение. Регулярность затвердевает.
Как правило, человек, у которого развилась зависимость от физических упражнений, строит свою жизнь вокруг тренировок. Он может просыпаться до рассвета, чтобы тренироваться, потому что мысль о пропуске тренировки кажется невыносимой. День отдыха, обычно желанная пауза, вызывает раздражение или чувство вины. Бег или езда на велосипеде начинают восприниматься как обязанность, которую необходимо выполнить, чтобы восстановить равновесие. Главной мотивацией для занятий спортом становится избегание симптомов абстиненции – таких как раздражительность, нарушения сна или тревога, – которые человек испытывает без тренировок.
В конечном итоге, навязчивые физические упражнения могут негативно сказаться на физическом, психологическом и социальном благополучии человека. Бегун, который постоянно добавляет «еще несколько километров», может обнаружить, что лечит незначительные травмы и переломы, которые так и не заживают до конца. Подросток, который удваивает количество тренировок в спортзале, может страдать от постоянной усталости. Другие люди, страдающие навязчивыми физическими упражнениями, могут часто отказываться от социальных приглашений, которые мешают их привычному распорядку дня, расстраивая друзей и семью. Регулярные физические упражнения могут изменить и сузить всю оставшуюся жизнь человека.
В мире, который часто кажется нестабильным, регулярные физические упражнения могут восприниматься как один из аспектов жизни, над которым человек имеет контроль.
Хотя зависимость от физических упражнений пока не признана официальной категорией аддиктивного расстройства в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам ( DSM ), проводятся исследования (включая работы моих коллег и мои собственные), направленные на лучшее понимание того, что это такое и кто находится в группе риска. Эти исследования указывают на ряд фоновых факторов, которые могут повысить вероятность того, что человек, часто занимающийся спортом, попадет в эту категорию. По сравнению с другими, люди, подверженные риску зависимости от физических упражнений, чаще имеют симптомы хотя бы одного психического расстройства , например, расстройства пищевого поведения. Люди с обсессивно-компульсивными наклонностями могут быть уязвимы, особенно когда структура тренировок предлагает успокаивающую предсказуемость, которую им трудно найти в других местах. Аналогично, люди с высоким уровнем перфекционизма могут подвергаться повышенному риску из-за структуры и жесткости, которые могут обеспечить физические упражнения.
В мире, который часто кажется нестабильным — эмоционально, экономически, экологически — регулярные физические упражнения могут восприниматься как один из немногих аспектов жизни, над которым человек имеет полный контроль. Группа исследователей задокументировала и проанализировала десятки публично опубликованных историй о явной зависимости от физических упражнений. В этих рассказах неоднократно описывается модель поведения, при которой человек использует физические упражнения для регулирования эмоциональных потрясений, но в каждом случае люди в конечном итоге обнаруживают, что стремление к контролю контролирует их. «Эти истории предполагают, что это состояние связано не просто с чрезмерной силой воли или амбициями, а скорее с моделью компульсивного поведения, обусловленной психологической зависимостью, где намерение измениться часто подавляется желанием продолжать», — пишут Аттила Сабо и его коллеги.
В одном из проанализированных ими рассказов Джеймс МакУильямс описал, как его отношение к бегу переросло из здоровой привычки в нечто, больше похожее на зависимость. Со временем он почувствовал непреодолимое желание бегать независимо от болезни, усталости или риска травмы, и ему требовалось «все больше и больше километров, чтобы ощутить пользу».
Одна из проблем зависимости от физических упражнений заключается в том, что, когда она укореняется, она может не казаться проблемой. Похвала окружающих и обратная связь, ориентированная на тело, служат стимулом. Современные фитнес-нормы часто маскируют нездоровые модели поведения языком добродетели, что затрудняет распознавание момента перехода от приверженности к навязчивому желанию. Онлайн-культура фитнеса и тренды в социальных сетях, такие как #NoDaysOff, #NoExcuses и #Gymaholic, вероятно, способствуют увековечиванию нездоровых моделей поведения в отношении физических упражнений. «Люди стыдятся и винят себя за то, что не могут достаточно восстановиться или с трудом выдержать тренировку», — сказала мне Клара Сведлунд, спортивный психолог.
Наряду с видимыми поведенческими моделями зависимости от физических упражнений, существует история об идентичности и смысле жизни. Психологическая концепция, называемая теорией самоопределения, предполагает, что наши самые здоровые мотивации проистекают из трех основных потребностей: потребности в автономии, потребности в контроле и потребности в чувстве связи. Физическая активность приносит глубокое удовлетворение, когда она выбирается свободно, выполняется с любопытством и интегрирована в полноценную жизнь. Проблема возникает, когда эти мотивы сменяются давлением, и кажется, что человек больше не выбирает рутину, а вынужден к ней стремиться.
Для многих преданных своему делу людей тренировки становятся частью их личности и чем-то, чем они известны. При зависимости от физических упражнений это становится центральным элементом самоопределения. Человек может усомниться в себе, если не будет отслеживать количество повторений или пройденных километров. Как говорит Сведлунд, для некоторых людей самооценка «строится на том, чтобы быть здоровым другом, быть человеком, который занимается спортом, — и отказаться от этого, отдалиться от этого, [кажется] очень рискованным».
ВКак выглядит путь к возвращению к здоровому образу жизни? Для людей, зависимых от физических упражнений, мысль о снижении нагрузки может восприниматься как угроза их самоидентификации. Однако выздоровление не требует полного отказа от тренировок или прекращения занятий спортом.
Терапевт, работающий с человеком, страдающим от компульсивных физических нагрузок, может использовать такие концепции, как психологическая гибкость — ключевая идея терапии принятия и обязательств (ACT). ACT предполагает развитие способности замечать неприятные мысли и чувства, не реагируя на них немедленно. Например, вместо того чтобы подчиняться внутреннему голосу, который говорит человеку, что он ленив, если не придерживается своего интенсивного графика тренировок, он может научиться делать паузу, признавать чувство тревоги или вины и делать выбор, отражающий более широкую картину, включая его здоровье, отношения или долгосрочное благополучие. Практика самосострадания может работать параллельно, смягчая этого сурового внутреннего критика. По словам Сведлунда, человеку, чрезмерно занимающемуся спортом, «нам необходимо помочь определить, кто он есть на самом деле, а не просто заниматься спортом».
Как ясно из клинических случаев и личных историй, выздоровление возможно.
Чтобы помочь человеку понять эмоциональную динамику, лежащую в основе его тренировочных программ, терапевт может предложить ему поразмышлять над такими вопросами, как: что дают мне физические упражнения? Какие эмоции и чувства я успокаиваю или провоцирую движением? Эти размышления могут помочь ослабить жесткие представления о том, что физические упражнения приобрели со временем.
Терапевты могут помочь клиентам поэкспериментировать с уменьшением физической активности посильными способами. Например, ввести день отдыха, сократить продолжительность тренировки или сопротивляться желанию «наверстать» пропущенную тренировку. Терапевт также может помочь человеку научиться переносить дискомфорт, возникающий при потере контроля – тревогу, беспокойство или чувство вины, которые могут вспыхнуть при нарушении режима. Это может включать в себя практику альтернативных способов управления стрессом, таких как дыхательные упражнения, арт-терапия, медитация, социальные связи или занятия, которые имеют смысл помимо физических упражнений. В конечном итоге, этот процесс можно рассматривать не столько как сокращение физической активности, сколько как расширение гибкости: понимание того, что благополучие не рушится, когда пропускаешь тренировку, и что идентичность может выходить за рамки спортзала.
Исследования по преодолению зависимости от физических упражнений все еще находятся на начальной стадии. Стандартного лечения пока нет, и большая часть наших знаний получена в результате небольших клинических исследований и в смежных областях, таких как расстройства пищевого поведения и поведенческие зависимости. Перспективными подходами являются когнитивно-поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности (ACT), а также вмешательства, направленные на борьбу с перфекционизмом и снижение самооценки.
Как показывают клинические случаи и личные истории, выздоровление возможно. При поддержке люди могут научиться восстанавливать свои отношения с физическими упражнениями. Бег может снова стать источником удовольствия, а не наказанием; поднятие тяжестей — формой саморазвития, а не обязанностью. Со временем возвращение к здоровым тренировкам может проявиться в том, что пропущенная тренировка перестанет вызывать панику, день отдыха будет ощущаться как восстанавливающий, а не угрожающий, и жизнь снова начнет расширяться.
