Часто считается, что тренировки натощак — обычно утром — позволяют добиться лучших результатов. Однако эксперты утверждают, что в отношении долгосрочных преимуществ все не так просто.
Тренировки натощак — занятия спортом на пустой желудок, часто с самого утра — стали определяющей привычкой современной фитнес-культуры. Полистайте социальные сети, и вы увидите рекламу, утверждающую, что это способ сжечь больше жира, ускорить метаболизм и получить более быстрые результаты. Идея проста: если вы не ели с вечера, вашему организму приходится больше полагаться на накопленную энергию, когда вы бегаете, ходите или поднимаете тяжести.
С физиологической точки зрения в этом есть доля правды, поскольку после ночного голодания уровень инсулина падает, и организм получает меньше энергии из пищи, что может подтолкнуть его к использованию накопленного жира в качестве источника энергии во время физических упражнений.
( Что на самом деле делает интервальное голодание с вашим телом и мозгом. )
Но «существует важное различие между тем, что происходит непосредственно во время тренировки, и тем, что действительно имеет значение в долгосрочной перспективе», — говорит Николас Тиллер, соавтор соответствующих исследований и научный сотрудник Института Лундквиста при медицинском центре Харбор-УКЛА. Хотя тренировки натощак могут изменить то, как организм получает энергию для упражнений, он объясняет: «Краткосрочные физиологические изменения более очевидны, чем долгосрочные показатели производительности».
Вот что нужно знать.
Что происходит с вашим организмом, когда вы тренируетесь перед едой?
После ночного голодания продолжительностью от 8 до 12 часов организм находится в ином состоянии, чем после приема пищи.
Во-первых, уровень инсулина — гормона, помогающего запасать и использовать калории или энергию, — снижается, а запасы гликогена в печени — запасённых углеводов, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови, — также частично расходуются. Когда уровень гликогена снижается, в организме остается меньше легкодоступной глюкозы для поддержания уровня сахара в крови, поэтому уровень сахара в крови падает во время физических упражнений. В совокупности эти факторы влияют на то, как организм использует энергию во время тренировок, увеличивая зависимость от жиров по сравнению с состоянием после приёма пищи.
Во время физических упражнений также выделяются такие гормоны, как адреналин и соматотропин. «Снижение концентрации инсулина может усилить реакцию организма на эти гормоны и, следовательно, увеличить доступность жирных кислот для использования в качестве топлива», — объясняет Шухао Лин, специалист по питанию и физиология упражнений из клиники Майо. Это может дополнительно мобилизовать жир из запасов для использования в качестве энергии во время тренировки.
Однако эти эффекты частично зависят от уровня ваших тренировок. «Во время тренировок низкой интенсивности организм, как правило, сжигает больше жира для получения энергии, но по мере увеличения интенсивности он все больше полагается на запасы углеводов или гликогена», — объясняет Брэд Шенфельд, профессор спортивной науки в колледже Лемана в Нью-Йорке.
Наиболее подтвержденные исследованиями преимущества тренировок натощак
Несмотря на шумиху, лишь немногие преимущества тренировок натощак, помимо вышеперечисленных, последовательно подтверждаются исследованиями, и даже они имеют оговорки.
Наиболее убедительные доказательства свидетельствуют об усилении сжигания жира непосредственно во время тренировки.
Например, в состоянии голодания более низкий уровень инсулина «приводит к более высокой скорости липолиза», — говорит Тиллер, имея в виду расщепление жира для получения энергии. Он сравнивает это с наличием двух топливных баков: один всегда под рукой (свежая пища), а другой в резерве (запасы жира). «Физические упражнения натощак фактически истощают первый бак, заставляя организм полагаться на резервный источник топлива — жир», — говорит он.
В результате усиливается окисление жиров — процесс использования жиров в качестве топлива, — что помогает обеспечить большую долю энергии, затрачиваемой мышцами во время тренировки.
Исследования 2024 и 2025 годов показывают, что «скорость окисления жиров будет выше, если одна и та же тренировка проводится натощак, чем после приема пищи, богатой углеводами», — говорит Луиза Берк, заведующая кафедрой спортивного питания в Австралийском католическом университете. Повторение этого режима также может помочь организму адаптироваться и стать более эффективным в использовании жира во время тренировок.
Однако сжигание большего количества жира во время тренировки не обязательно означает, что вы потеряете больше жира в целом. Отчасти это связано с тем, что организм может компенсировать это позже, сжигая меньше жира в состоянии покоя или усиливая чувство голода. Таким образом, общая потеря жира по-прежнему зависит от общего баланса калорий.
«Для снижения веса важно общее количество сжигаемого жира за дни и недели, а не количество жира, сжигаемого во время тренировки», — говорит Шенфельд, чьи исследования не выявили существенной долгосрочной разницы в снижении веса между тренировками натощак и после приема пищи.
Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что тренировки натощак «улучшают чувствительность к инсулину больше, чем тренировки после приема пищи», — говорит Лин, вероятно, потому что физические упражнения при низком уровне инсулина помогают мышцам более эффективно усваивать сахар из крови. Это также может быть полезно для улучшения контроля уровня сахара в крови и потенциального снижения риска развития диабета 2 типа, хотя такие результаты остаются неоднозначными, говорит Шенфельд.
Исследователи также изучали, улучшает ли тренировка натощак метаболическую гибкость — способность организма переключаться между сжиганием жира и углеводов в зависимости от того, что доступно. Но хотя это может способствовать метаболическому здоровью, реальное влияние пока остается неопределенным. Такие результаты «научно интересны», но доказательства «скорее многообещающие, чем окончательные», — говорит Стюарт Филлипс, профессор кинезиологии в Университете Макмастера.
Берк подчеркивает, что эти эффекты относительно незначительны по сравнению с более широкими привычками образа жизни, связанными с тренировками натощак. Например, некоторые люди чувствуют меньший голод после тренировок натощак и потребляют меньше калорий, в то время как другие чувствуют себя голоднее и едят больше позже. В некоторых случаях тренировки натощак просто откладывают прием пищи, «и более короткий период приема пищи часто приводит к снижению общего потребления калорий», — говорит Тиллер.
Преимущества, которые часто преувеличиваются
Хотя тренировки натощак действительно меняют то, как организм использует топливо, ряд других распространенных утверждений не подтверждаются.
Во-первых, утренние тренировки натощак улучшают циркадные ритмы — внутренние биологические часы организма, регулирующие сон, гормоны и работоспособность. Хотя Лин отмечает, что у мышц есть свои собственные внутренние часы, существует мало доказательств того, что тренировки натощак существенно улучшают их. На самом деле, « большинство исследований показывают лучшие результаты в силовых тренировках и высокоинтенсивных тренировках во второй половине дня и вечером по сравнению с тренировками рано утром», — говорит она.
Утверждения о росте мышечной массы также не подтверждаются . Более того, по словам Лина, тренировки без достаточного количества энергии могут снизить качество тренировок.
Преимущества для повышения производительности также часто преувеличиваются . Многие люди чувствуют большую усталость во время тренировок натощак, особенно при длительных или высокоинтенсивных занятиях, потому что запасы углеводов в организме ниже. Недостаток углеводов может негативно сказаться на вашем здоровье, и «недостаток энергии может ухудшить вашу работоспособность», — говорит Филлипс. Некоторые компенсируют это кофеином для повышения производительности, что может помочь, но это не заменяет фактическое топливо, которое организм получает из пищи.
( Может ли голодание помочь продлить жизнь? Вот что говорят научные исследования. )
В более широком смысле, тренировки натощак не являются быстрым способом улучшить здоровье, поскольку, как отмечает Тиллер, исследования показывают, что потеря веса будет незначительной или вовсе отсутствовать, если рацион питания в целом не будет этому способствовать. «Нельзя компенсировать плохую диету бегом», — говорит он.
Кому могут помочь тренировки натощак, а кому следует их избегать?
Полезность тренировок натощак также зависит от индивидуальных особенностей. Например, «эффект от тренировок натощак может быть заметен у ранее малоподвижного человека с инсулинорезистентностью», — говорит Берк.
Однако у тренированных спортсменов может наблюдаться снижение производительности или замедление восстановления. В действительности, тренировки натощак, как правило, считаются менее подходящими для высокоинтенсивных интервальных тренировок, длительных тренировок на выносливость или силовых тренировок, которые в значительной степени основаны на употреблении углеводов.
А некоторым группам следует проявлять особую осторожность. Например, люди с диабетом или принимающие препараты для снижения уровня сахара в крови могут подвергаться риску опасного падения уровня сахара в крови, поскольку физические упражнения снижают уровень глюкозы в крови, а голодание уменьшает базовый уровень.
Люди с историей расстройств пищевого поведения или низким уровнем энергии также могут пострадать. В таких случаях, как предупреждает Тиллер, «то, что кажется безобидным способом заниматься спортом, может быстро стать физиологически или поведенчески разрушительным».
Ограничения в исследованиях также имеют значение. «Многие исследования короткие, небольшие и проводятся только на молодых мужчинах», — говорит Филлипс. «Нам по-прежнему необходимы более длительные исследования с участием женщин, пожилых людей и людей с ожирением, преддиабетом или диабетом 2 типа».
Как безопасно и эффективно подходить к тренировкам натощак
Для тех, кто предпочитает тренироваться до еды, подход к этому может иметь большее значение, чем само время. Ключевым моментом является соответствие питания тренировке. «Если тренировка легкая и короткая, то тренировка натощак — разумный вариант», — говорит Тиллер. «Но если тренировка длительная или интенсивная, то предварительная еда — лучший выбор».
Увлажнение организма также важно, поскольку легко упустить из виду потребление жидкости, если пренебрегать калориями. И восполнение запасов энергии после тренировки имеет не меньшее значение. «Я всегда рекомендую есть сразу после тренировки натощак, чтобы сразу же восполнить запасы питательных веществ», — говорит Лин.
Самое главное — обращайте внимание на свое самочувствие. Хотя тренировки натощак обычно считаются безопасными, Берк отмечает, что индивидуальная усталость, головокружение, раздражительность или снижение работоспособности — все это признаки того, что тренировки натощак могут вам не подойти.
Хотя тренировки натощак остаются областью научного интереса, их общее влияние пока остается скромным — и гораздо менее важным, чем другие фундаментальные аспекты физических упражнений. «Для большинства людей, — отмечает Филлипс, — главное — это вообще заниматься спортом, делать это правильно и питаться так, чтобы это способствовало достижению их целей».
