Многие бегуны описывают первые 10-15 минут пробежки как самые сложные. Дыхание может быть затруднено, ноги могут ощущаться тяжелыми, а темп, который обычно кажется посильным, внезапно может показаться неожиданно трудным.
На первый взгляд может показаться, что трудности во время бега связаны с недостаточной физической подготовкой. Но на самом деле это ощущение вызвано нормальной особенностью человеческой физиологии — особенностью, которая затрагивает почти каждого, от новичка, впервые пробующего свои силы в забеге на 5 км, до элитных спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость .
Один из способов, которым я часто объясняю это явление спортсменам и студентам, заключается в том, что когда вы начинаете бегать, между вашими мышцами и сердечно-дыхательной системой начинается спор. Хотя мы ничего не можем сделать, чтобы остановить этот спор, есть много способов помочь организму быстрее разрешить его в будущем.
В тот момент, когда вы начинаете бежать, работающим мышцам практически мгновенно требуется быстрая подача энергии. Однако система, отвечающая за выработку этой энергии из кислорода, не может реагировать так быстро.
Чтобы удовлетворить возросшую потребность, частота сердечных сокращений увеличивается, дыхание становится глубже и быстрее, а кровоток перенаправляется к работающим мышцам. Эти изменения позволяют транспортировать больше кислорода из легких в мышцы, где он используется для поддержания аэробного производства энергии. Хотя эти изменения происходят в организме удивительно быстро, когда мы начинаем тренироваться, они не мгновенны.
Этот переход известен как кинетика потребления кислорода (VO₂) . Она описывает, насколько быстро организм может увеличить потребление кислорода, когда мы начинаем тренироваться.
Переход происходит в три фазы . В первой фазе организм сосредотачивается на увеличении кровотока и поступления кислорода, а во второй фазе мышцы начинают активизировать аэробное производство энергии. К третьей фазе доставка кислорода и потребность в нем в значительной степени уравновешиваются, и организм достигает так называемого физиологического «стационарного состояния».
Проще говоря, это означает, что ваше тело перестало быть неожиданностью для организма, испытывающего нагрузку во время бега, и теперь полностью организовано для её выполнения.
Но прежде чем мы сможем достичь этого устойчивого состояния, мышцам все еще нужна энергия. Чтобы восполнить этот пробел во время перехода, организм временно использует энергию, запасенную в мышцах .
В результате возникают ощущения, которые большинство бегунов сразу узнают. Дыхание может казаться непропорционально затрудненным, ноги могут ощущаться тяжелыми или вялыми, а воспринимаемое усилие может казаться необычно высоким по сравнению с темпом бега.
Примерно через 10-15 минут после начала пробежки многие бегуны отмечают внезапные изменения . Темп становится более плавным. Дыхание становится более контролируемым. Бег начинает обретать ритм. Именно в этот момент организм в значительной степени разрешает свой внутренний конфликт.
В вашем организме увеличилась доставка кислорода, аэробное производство энергии стало более эффективным, а сердечно-сосудистая система лучше соответствует выполняемой нагрузке. Температура мышц также повысилась, что улучшает их функцию и эффективность движений .
Снижение эффекта
Хотя такая реакция является распространенной, скорость адаптации организма варьируется от человека к человеку. Исследования показывают, что тренированные спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, могут увеличить потребление кислорода примерно на 40–60% быстрее, чем спортсмены-любители.
Это объясняется многолетними тренировками на выносливость, которые привели к различным адаптациям в клетках, мышцах и сердечно-сосудистой системе, позволяющим им быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам.
Таким образом, хотя полностью исключить переходный период невозможно, существует несколько способов сделать его менее заметным.
Постепенная разминка, пожалуй, является наиболее эффективной стратегией. Легкий бег трусцой, быстрая ходьба или постепенное увеличение темпа могут повысить температуру мышц, усилить кровоток и начать активизацию аэробной системы еще до начала основного забега. Исследования показывают, что разминочные упражнения могут ускорить кинетическую реакцию VO₂ во время последующих упражнений — явление, часто называемое «праймингом».
Если у вас нет времени на разминку, то начать тренировку немного медленнее, чем вы планировали, тоже может помочь. Постепенное наращивание темпа позволяет телу адаптироваться, что делает пробежку гораздо более комфортной.
Регулярные тренировки на выносливость также, по-видимому, помогают. Такие тренировки могут включать в себя сочетание легких пробежек, темповых пробежек и интервальных тренировок различной продолжительности и интенсивности. Вместе эти различные виды тренировок помогают улучшить способность организма доставлять и использовать кислород, позволяя ему быстрее адаптироваться к началу физических нагрузок.
Здесь также присутствует психологический аспект. Опытные бегуны понимают, что первые минуты пробежки могут быть некомфортными, и не воспринимают это как признак плохой пробежки. Вместо этого они доверяют процессу и дают своему телу время войти в ритм .
Как бывший международный бегун, физиолог и тренер по физическим упражнениям, я могу сказать, что, пожалуй, самое важное — это то, что ощущения, которые вы испытываете в начале пробежки, редко являются признаком того, что что-то не так. Чаще всего это свидетельствует о том, что организм делает именно то, для чего он предназначен: адаптируется к нагрузкам во время тренировки, прежде чем перейти к более устойчивому ритму.