Они помогут укрепить мышцы живота и спины без интенсивных скручиваний, пишет reminder.
Когда мы хотим укрепить пресс, обычно вспоминаем скручивания и подъемы корпуса. Но некоторым людям с болью в пояснице такие упражнения доставляют дискомфорт. Это не значит, что от тренировки мышц живота нужно отказываться: существуют движения, при которых позвоночник остается относительно неподвижным.
Журналистка Tom’s Guide Джейн Макгуайр столкнулась с ишиасом — болью, которая распространяется по ходу седалищного нерва, обычно в ягодицу и ногу. Часто ее причиной становится раздражение нервных корешков в пояснице. Во время подготовки к марафону Макгуайр обратилась к физиотерапевту с просьбой подобрать упражнения для мышц корпуса, которые не усиливали бы неприятные ощущения в спине.
Специалист предложил три упражнения: «птица-собака», «мертвый жук» и ягодичный мостик. Все они помогают тренировать мышцы, поддерживающие позвоночник, без повторяющихся скручиваний. Рассказываем, как их выполнять.
1. «Птица-собака»
Укрепляем мышцы корпуса и спины
Несмотря на необычное название, это довольно простое упражнение. Вы стоите на четвереньках и поочередно вытягиваете противоположные руку и ногу, стараясь не двигать туловищем.
«Птица-собака» задействует мышцы живота, спины и ягодиц. Главная задача — сохранить устойчивое положение позвоночника и таза, пока двигаются конечности.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Спину держите в естественном положении, смотрите в пол.
- Слегка напрягите мышцы живота, не задерживая дыхание.
- Медленно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Старайтесь, чтобы они находились примерно на уровне туловища.
- Задержитесь в этом положении на две-три секунды. Не поворачивайте таз и не прогибайтесь в пояснице.
- Плавно вернитесь на четвереньки и повторите движение левой рукой и правой ногой.
- Чередуйте стороны. Для начала можно выполнить по 5–8 повторений на каждую.
На что обратить внимание. Не пытайтесь поднять ногу как можно выше: из-за этого поясница может прогибаться. Важнее удерживать корпус неподвижным. Если сложно сохранять равновесие, сначала вытягивайте только руку или только ногу.
2. «Мертвый жук»
Тренируем пресс без скручиваний
Это упражнение выполняется лежа на спине. Руки и ноги двигаются в противоположных направлениях, а мышцы живота помогают удерживать таз и поясницу в устойчивом положении.
«Мертвый жук» особенно полезен для тренировки контроля над движениями: мышцы корпуса должны работать даже тогда, когда руки и ноги меняют положение.
Как выполнять:
- Лягте на спину. Поднимите руки вертикально вверх, ладонями друг к другу. Поднимите ноги и согните их в коленях и тазобедренных суставах примерно под прямым углом.
- Слегка напрягите мышцы живота. Сохраняйте устойчивое, комфортное положение поясницы, не допуская сильного прогиба.
- Медленно опустите правую руку за голову, одновременно вытягивая левую ногу вперед и вниз. Необязательно опускать руку и ногу до самого пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение левой рукой и правой ногой.
- Чередуйте стороны, стараясь выполнить по 5–8 повторений на каждую.
На что обратить внимание. Следите, чтобы поясница не выгибалась при опускании ноги, а таз не раскачивался. Если удерживать положение трудно, уменьшите амплитуду движения. Можно оставить колени согнутыми и поочередно опускать пятки к полу, сохраняя руки неподвижными.
3. Ягодичный мостик
Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедер
Ягодичный мостик обычно не воспринимают как упражнение для пресса. Но он тоже помогает тренировать мышцы корпуса — вместе с ягодичными мышцами и задней поверхностью бедер.
Сильные ягодицы участвуют в стабилизации таза и помогают выполнять повседневные движения: вставать со стула, подниматься по лестнице, ходить. Во время мостика мышцы живота и спины помогают удерживать туловище в устойчивом положении.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Руки положите вдоль тела.
- Расположите стопы на таком расстоянии от ягодиц, чтобы вам было удобно опираться на них, не напрягая чрезмерно заднюю поверхность бедер.
- Слегка напрягите мышцы живота и ягодицы.
- Опираясь на стопы, медленно поднимите таз от пола. Плечи и лопатки при этом остаются на поверхности.
- Остановитесь, когда туловище и бедра образуют примерно одну прямую линию от плеч до коленей.
- Задержитесь на две-три секунды, затем плавно опустите таз. Повторите 8–12 раз, если сохраняете правильную технику.
На что обратить внимание. Не нужно поднимать таз максимально высоко и сильно прогибать поясницу. Движение должно происходить прежде всего в тазобедренных суставах. Если чувствуете напряжение преимущественно в пояснице, уменьшите высоту подъема и проверьте положение стоп.
Как выполнять комплекс и кому он подходит
Для всех трех упражнений достаточно гимнастического коврика. Начните с одного подхода каждого движения, выполняйте их медленно и делайте небольшие паузы для отдыха. Постепенно число повторений можно увеличивать, если упражнения не вызывают неприятных ощущений и удается сохранять правильную технику.
Важная особенность комплекса — он тренирует не столько способность сгибать позвоночник, сколько умение удерживать его в устойчивом положении во время движения рук, ног и таза. Однако это не универсальная программа лечения боли в спине или ишиаса. Даже упражнения без скручиваний могут вызывать дискомфорт в зависимости от причины боли и состояния человека.
При хронической боли, ишиасе, беременности, после травм или операций лучше заранее обсудить комплекс с врачом или физиотерапевтом. Если во время упражнения боль заметно усиливается или начинает распространяться по ноге, прекратите его выполнение. Новая выраженная слабость ног, онемение в области промежности или нарушения мочеиспускания требуют срочной медицинской помощи.
И не стоит считать скручивания вредными для всех. Они могут входить в программу тренировок здорового человека. Главное — выбирать нагрузку с учетом собственных возможностей и того, как на нее реагирует организм.