- Как только что-то идет не так в нашей жизни, мы склонны попадать в негативные «мыслительные ловушки».
- Они не только мешают нам достичь наших целей, но и могут серьезно повлиять на наше здоровье.
- Психолог Эльке Овердик поговорила с изданием Business Insider, чтобы объяснить читателям, как вы можете управлять или даже избавиться от некоторых из этих мыслительных ловушек.
В тот момент, когда происходит что-то непредвиденное, многие из нас склонны впадать в негативные привычки мышления.
Эти модели мышления не только тянут вас вниз, когда речь заходит о достижении ваших целей — они могут в запущенных случаях нанести вред вашему здоровью.
«Люди очень изобретательны в поиске новых способов неконструктивного и нереалистичного мышления», — рассказывает психолог Эльке Овердик. «Однако, по моему опыту, эти девять привычек – самые распространенные среди тех, с которыми мне приходится работать».
В когнитивно-поведенческой терапии все мыслительные ловушки имеют одну общую черту. Как правило, они не отвечают критериям адекватного мышления:
- Мышление должно быть реалистичным.
- Оно должно приносить пользу.
Это может показаться довольно очевидным, но, честно говоря, всегда ли ваши мысли соответствуют этим двум критериям?
Возьмите в качестве примера перфекционизм или угождение людям: ни одна из моделей мышления не является реалистичной или полезной, и все же многие из нас попадают в эти мыслительные ловушки. К сожалению, к тому времени, когда мы это замечаем, обычно становится слишком поздно.
«Честно говоря, я никогда не встречала никого, включая саму себя, кто не попадался бы в эти мыслительные ловушки», — рассказала Овердик.
В интервью Business Insider она объяснила, как вы можете управлять или даже избавить себя от этих негативных моделей мышления.
Избыточная самокритичность
Самоуничижение может быть очень разрушительным. «По-моему, это самая худшая из всех мыслительных ловушек», — рассказала Овердик.
Если вы продолжаете говорить себе, что вы не симпатичны или непривлекательны, это означает, что вы целенаправленно фокусируетесь на своих слабостях.
«И если вы будете смотреть только на свои слабые стороны, то, конечно, вам будет трудно понравиться самому себе, потому что вы не учитываете свои сильные стороны или свой потенциал», — рассказала она.
Как выбраться из мыслительной ловушки
Если вы делаете все это выше, являются ли ваши мыслительные схемы разумными? Скорее всего, нет.
«Если у вас есть друзья или есть люди в вашей семье, которые любят проводить время с вами, это свидетельствует о том, что на самом деле у вас есть положительные или привлекательные качества».
Кроме того, имея это в виду, было бы также полезно составить список ваших собственных положительных качеств.
С другой стороны, если вы девальвируете свою работу и искренне считаете, что недостаточно хороши для своей работы, вам нужно иметь в виду, что компании всегда думают о том, как заполнить свободные вакансии.
Когда негативные мысли входят в вашу голову, активно старайтесь оставаться реалистичными, говоря: «Я привлекателен» или «Мой вклад важен».
Катастрофизация
«Тревожные мысли могут быть рациональными и, в определенной степени, служить важной цели», — рассказала Овердик.
«Если мы боимся или беспокоимся, мы можем быть в состоянии лучше подготовиться или избежать ситуаций, которые угрожают нам — однако, если мысли выходят из-под контроля и становятся нереалистичными, вы попали в мыслительную ловушку».
Как выбраться из мыслительной ловушки
Овердик любит работать с пятью вопросами против страхов и запретов. Эти вопросы могут помочь свести ваши пугливые мысли к реалистичному уровню и работать как хороший защитник от катастрофического мышления. А вот и они:
- Что худшее может произойти?
- Что я могу сделать, чтобы предотвратить «худшее, что может произойти»?
- Насколько вероятно, что случится самое худшее?
- Что я могу сделать, если случится самое худшее?
- Что это будет значить для моего будущего, если случится самое худшее?
Если вы уделите немного времени, чтобы ответить на эти вопросы, вы можете обнаружить, что проблема не так плоха, как вы раньше думали, и, в равной степени, что худший сценарий тоже не так плох.
Вместо того, чтобы беспокоиться, попробуйте сказать себе: «Я справлюсь» или «Всегда есть выход».
Чрезмерная ответственность
Может быть, вы иногда чувствуете себя ответственным за то, что находится вне ваших рук? Часто ли вы чувствуете, что хотите повлиять на то, что не можете изменить?
Это признак того, что вы склонны брать на себя слишком много ответственности.
Хотя это может звучать как положительная черта, к сожалению, ваше поведение также может оказывать негативное влияние на других, как объясняет Овердик: «Люди в этой мыслительной ловушке иногда имеют тенденцию выводить из строя других без намерения и, очевидно, без злого умысла вообще — но отказ делегировать задачи может помешать другим людям узнать что-то новое и прогрессировать».
Как выбраться из мыслительной ловушки
Иногда вы можете найти время, чтобы спросить себя, действительно ли что-то является вашей обязанностью, или вы можете спросить себя, действительно ли вы можете повлиять на ситуацию.
Напоминайте себе: «Это не моя обязанность», «Я никак не могу на это повлиять» или «Я дам другому человеку сделать это для собственного развития».
Мышление абсолютами
У всех нас есть ценности и стандарты, которых мы придерживаемся в жизни. Люди, которые попадают в ловушку абсолютных требований, «должен» и «обязан», считают очень важным придерживаться этих ценностей — возможно, даже в преувеличенной степени.
«Если кто-то не придерживается ваших стандартов, и вы не можете принять это, вы будете в конечном итоге сердиться. Часто мы забываем, что наши ценности не универсальны».
Как выбраться из мыслительной ловушки
К сожалению, вы должны смотреть фактам в лицо: вы не мера всех вещей.
«Иногда хорошо ставить себя на место других людей. У других людей есть другие правила, которые могут быть такими же хорошими и ценными для них, как и ваши для вас», — объясняет Овердик. «Хитрость управления этой ловушкой заключается в признании того, что в принципе нет никаких универсальных ценностей и стандартов».
Ценности и стандарты субъективны — они варьируются от человека к человеку и зависят от таких вещей, как воспитание, культура, религия и образование.
Вот альтернативные мысли, которые помогут вам, когда вы будете ловить себя на мыслях «должен» и «обязан»: «Я – не мера всех вещей» или «Все стандарты и ценности субъективны».
Перфекционизм
Сальвадор Дали однажды сказал: «Не бойтесь совершенства – вы никогда его не достигнете». Перфекционисты ожидают, что они сами и люди вокруг них всегда будут совершенными, что, в конечном итоге, ведет к провалу.
«Это нереально и недостижимо», — рассказывает Овердик. Однако перфекционизм не следует путать со стремлением к совершенствованию.
Полезно стремиться к самосовершенствованию, чтобы можно было развиваться, прогрессировать и быть успешным. Перфекционизм, с другой стороны, таковым не является.
«Если вы не позволяете себе ошибаться, вы не просто подвергаете себя большому давлению; вы также не можете развиваться дальше, потому что без ошибок вы не можете учиться».
Как выбраться из мыслительной ловушки
Цель должна состоять в том, чтобы видеть положительное в ошибках и принимать свои собственные ошибки, а также ошибки других.
«Ошибки – это опыт обучения, который помогает вам прогрессировать. Они учат вас, как делать все по-другому и как приблизиться к своим целям».
Вместо того, чтобы вспоминать свое прошлое с настроем «Боже, как я мог это делать», Овердик заявляет, что более продуктивно думать о своем будущем и говорить себе: «Хорошо это или нет, я допустил ошибку. В следующий раз я сделаю это лучше».
Альтернативные фразы, чтобы сказать себе: «Ошибки дают мне стать лучше в долгосрочной перспективе», «Все совершают ошибки» или даже «Ошибки делают меня привлекательнее».
«В конце концов, никто не хочет быть рядом с человеком, кто пытается всегда быть совершенным», — рассказала психолог.
Желание угодить всем окружающим
Можете ли вы назвать хоть одного известного общественного деятеля, который когда-либо умудрялся нравиться всем? Далай-Лама, Нельсон Мандела или Ганди? Мэрилин Монро и Джон Леннон?
Хотя все эти люди вызывали восхищение у многих, они ни в коем случае не были любимы всеми. Это свидетельствует о том, насколько нереально стремиться понравиться всем.
Как выбраться из мыслительной ловушки
«Я думаю, очень важно напомнить себе, что вы не любите всех людей вокруг», — рассказала Овердик.
«Нравитесь вы кому-то или нет зачастую зависит от множества самых разнообразных факторов, на которые вы не можете никак повлиять. Например, кто нравится человеку, которого я пытаюсь впечатлить? Если ему нравятся высокие светловолосые люди, я никак не могу изменить тот факт, что я низкого роста и с темным волосами».
Вот что вы можете сказать себе в таких ситуациях: «Достаточно того, чтобы меня любили мои близкие», «Я не люблю всех окружающих» или «Я не обязан быть популярным, мне достаточно того, что люди меня уважают».
Ваш телефонный провайдер не должен вас любить; вам вполне достаточно того, что вы просто получаете от него все необходимое.
Попытки прочитать чужие мысли
Иногда это может быть всего лишь взгляд или двусмысленный комментарий — те, кто попадает в ловушку в попытке чтения мыслей, в конечном итоге интерпретируют действия или замечания других как направленные против самих себя, что приводит к своего рода самореализующемуся пророчеству.
Как выбраться из мыслительной ловушки
Является ли ваше мышление рациональным и точным? Вероятно, нет, если вы пытаетесь прочитать чьи-то мысли. Может быть, есть совершенно другая причина для поведения, которое вы заметили.
Например, может ли человек, совершивший той или иной поступок, находиться в стрессе или под давлением? Есть ли причина для его поведения, которая не имеет никакого отношения к вам?
Иногда, когда вы обнаруживаете, что беспокоитесь о том, что думает кто-то другой, подумайте следующее: «Это поведение не обязательно обусловлено моими действиями» или «Это их проблема, а не моя».
Мышление жертвы
Вы часто ловите себя на том, что говорите: «Виноваты все, но не я»? Люди, которые так думают, обычно поддаются избыточному упрощению, утверждает Овердик.
«С одной стороны, легко уступить ответственность; с другой стороны — и это большой недостаток этой мыслительной ловушки — вы в конечном итоге теряете из виду свой собственный потенциал влияния на ситуацию, а также возможности для развития себя».
Как выбраться из мыслительной ловушки
Спросите себя, в какой степени вы внесли свой вклад в ситуацию.
Вам всегда вручают бессмысленные, неблагодарные задания на работе?
Ну а вам никогда не приходило в голову, что, возможно, вы не упомянули о том, что эти задания – пустая трата времени?
Вы когда-нибудь просили дать вам другую задачу? Если нет, то почему вы не думаете о том, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию?
Если вы не можете решить проблему в одиночку, вы также можете получить помощь — например, от коллеги, поговорив с вашим менеджером или, в крайнем случае, поговорив с HR.
Не забудьте сказать себе: «Я всегда могу сделать хоть что-нибудь» или просить себя: «Что я могу сделать для того, чтобы изменить это?», прежде чем тыкать в кого-либо пальцем.
Самообман касаемо чрезмерной снисходительности
Иногда нормально немного побаловать себя, но это может стать проблематичным, когда вы обманываете себя, думая, что то, что не совсем хорошо для вас, так или иначе полезно: это может помешать вам достичь своих целей в долгосрочной перспективе.
«Вполне нормально, если вы не сосредоточены на своих целях и достижениях постоянно, но, в конечном итоге, постоянно потакать и фокусироваться на вещах, которые отвлекают вас от того, что на самом деле приносит вам пользу, это, очевидно, неэффективный подход», — рассказала психолог.
«К сожалению, как люди, мы функционируем таким образом, что хотим получить краткосрочное удовлетворение, но не всегда готовы к долгосрочным негативным последствиям. Возьмем в качестве примера зависимость от азартных игр или пищи: мы ищем быстрого и немедленного удовольствия и, в то же время, предпочитаем игнорировать долгосрочные негативные последствия, такие как финансовые потери и увеличение веса».
Как выбраться из мыслительной ловушки
«Я думаю, что здесь можно применить ту же логику, что и для тех, кто делает из себя жертву – вам просто нужно дать себе легкий пинок», — рассказала Овердик.
В общем, задавать себе вопросы, быть критичным и постоянно спрашивать себя о том, какие долгосрочные последствия могут иметь ваши краткосрочные удовольствия – это хорошо.
«Лучше возьмите свои дела в собственные руки как можно скорее».
Полезные утверждения в стиле: «Я могу постоять за свои собственные цели» могут помочь вам остановиться и подумать о том, что нужно сделать.
Практические советы, как избежать мыслительных ловушек
Мыслительные ловушки не были бы так ужасны, если бы мы могли распознать их и сразу же пресечь в зародыше. К сожалению, мы распознаем симптомы, когда они на самом деле выходят из-под контроля.
Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы бросить вызов своим собственным мыслительным ловушкам – это поиск «спарринг-партнера», который в основном поддерживает вас, используя свой собственный опыт и знания, особенно любые знания и опыт, которые имеют отношение к вам.
«Это может быть кто угодно, от члена семьи или партнера до хорошего друга или коллеги, а также может быть коуч или терапевт, до тех пор, пока это не тот, кто будет легко удовлетворен вашим первым ответом», — рассказала Овердик.
Другой способ – записывать «контрмысли» на маленькой карточке и размещать их на видном месте. Это может быть ваш кошелек, ваш стол или входная дверь — или вы также можете использовать символический объект.
«В психологии мы называем эти объекты якорями – новым способом мышления, «заякоренным» в открытке, ракушке с красивого пляжа или красивом ювелирном изделии. Сам объект менее важен — гораздо важнее, чтобы вы поместили его в такое место, где он всегда будет активно напоминать вам о том, чтобы вы подумали об альтернативе».
Это отличная техника для тех мыслей, которые всплывают на поверхность, когда вы меньше всего ожидаете их, утверждает Овердик, «потому что они заденут вас еще сильнее».
Особенно важно, чтобы вам напоминали снова и снова: вы не принимаете новый способ мышления в одночасье, просто щелкнув переключателем. Требуется много повторений, чтобы избавиться от ваших старых шаблонов мышления.
«Это похоже на обучение игре на фортепиано — недостаточно просто понять, как работает пьеса; вам нужно закрепить то, что вы узнаете через повторение и практику».
