Тренироваться первым делом рано утром никогда не было идеально. В идеальном мире вы просыпаетесь за несколько часов до тренировки, в этом случае температура вашего тела становится нормальной и межпозвоночные диски приходят в нормальное состояние после ночи. Но мы не живем в идеальном мире и довольно много людей вынуждены тренироваться рано утром или им вообще не удастся потренироваться. Об этом пишет в своей статье Джейсон Ферруджа.
Прежде всего вам действительно нужно проснуться минимум за час до тяжелых приседов или становой тяги. Давайте предположим, что вы идете тренироваться в 6 часов утра. Вы встаете в 5 часов, чистите зубы, идете в ванную комнату и принимаете душ. Горячий душ обязателен перед тяжелыми утренними тренировками. Даже если вы принимаете душ после тренировки вы должны сделать это дважды. Это нужно для лучшей и более безопасной тренировки.
Есть или не есть?
После того как вы выпили свой кофе, примите 10 грамм BCAA. Это предотвратит разрушение мышечной массы во время тренировки. На то, чтобы вы почистили зубы, побрились, приготовили и выпили кофе, доехали до спортзала, должно уйти около часа. Если у вас уходит меньше времени на вышеперечисленное, вам нужно сделать разминку более долгой, чтобы час с момента просыпания пришелся на момент разминки, а не на упражнения.
Обратить внимание на безопасность
Для ранних утренних тренировок я рекомендую более долгую разминку. Прыжки со скакалкой, или даже ходьба по дорожке или езда на велотренажере в течении 3-5 минут — просто для того, чтобы заставить вашу кровь бежать быстрее. Затем можно переходить к динамической разминке.
Когда приходит время основной тренировки, тут я хотел бы поделиться одной идеей, которую я использую с некоторыми клиентами «35+», которые тоже вынуждены тренироваться рано утром. Я рекомендую им до приседов выполнить несколько подходов гиперэкстензий или других разновидностей сгибаний ног без отягощений, используя лишь собственный вес. Это то, чему я научился у Луи Симмонса несколько лет назад.
Кое что я хочу посоветовать если вы склонны к травмам и тренируетесь на заре — не только тянуть бицепс бедра перед приседами или становой тягой, но и делать приседы на одной ноге или толкать салазки с грузом тоже до приседа или становой тяги.
Итак вы можете делать несколько подходов гиперэкстензий, потом перейти к выпадам назад и лишь потом переходить к приседам. Ваши квадрицепсы и бицепсы бедра будут разогреты и утомлены предыдущими разминочными упражнениями, что приведет к необходимости начать основные упражнения с более низких весов. Это правильная вещь когда вы пытаетесь проводить безопасные тренировки.
Если вы обычно приседаете 225 на 10 раз — понизьте вес до 185 на 10 повторов. Так как вы делаете это упражнение третьим, а не первым — важно то, что вы сумеете сделать вес 185. Если вы повысите вес до 205 — это будет то же самое, что повышать вес с 225 до 245 если бы вы делали присед первым упражнением. Через какое-то время вы адаптируетесь и догоните свои рабочие веса.
Питание после тренировки.
После тренировки я бы предпочел протеиновый шейк и фрукт. Или порцию сладкого картофельного детского питания. Как я уже говорю десятилетиями, это не особо важно если вы принимаете быстрые углеводы или белки сразу после тренировки. Это неважно. Вам нужно что-то съесть, чтобы остановить процесс катаболизма (потери мышц), возникающего после тренировки и предотвратить возможное угнетение(?) иммунной системы. Увеличенный синтез мышечной массы или анаболизм (построение мускулов) в это время не является самой важной целью, это всё уловки маркетологов, работающих в компаниях по продаже спортивного питания.
Короче, вы можете принять сывороточный, яичный или даже конопляный протеин — большой разницы не будет.
Незамедлительное принятие углеводов для пополнения запасов гликогена тоже чересчур раздуто. Фрукт или молодой сладкий картофель отлично подойдут. Главное, что вы следуете правильному плану питания (реклама Джейсоновской «Диеты ренегатов» безжалостно вымарана) едите на ночь и у вас сохраняются запасы энергии для утренних тренировок. Пополнение запасов гликогена — долгий процесс и не случается в два часа после тренировки.
Я бы не ел крахмалистые углеводы утром до тренировки из-за вредного эффекта, который они оказывают на уровень энергии и ментальную фокусировку. Через несколько часов после пост-тренировочного приема пищи вполне допустим еще один прием пищи, схожий с пост-тренировочным. Продолжайте принимать пищу, схожую с пост-тренировочной до позднего вечера.
Итог.
Подводя итоги, если вы тренировка — это то, что вы делаете первым делом по утрам:
1. Вы должны просыпаться в идеале за час до начала тренировки
2. Горячий душ до тренировки — обязателен
3. Горячий бодрящий напиток как черный кофе или зеленый чай — тоже обязателен
4. Кушать до тренировки необязательно
5. Принимайте 10 грамм BCAA до тренировки
6. Делайте более долгую разминку
7. Советую сдвинуть тяжелые упражнения с первого места в списке выполняемых упражнений
8. Протеиновый коктейль и фрукт после тренировки
9. Питайтесь более-менее одинаково в течении дня
10. Ешьте на ночь
