Если человек не может заснуть в течение 15 минут, то лежать в постели нельзя, поскольку будет формироваться рефлекс боязни не заснуть. Об этом сообщил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов в ходе пресс-конференции, пишут СМИ.
«Если вы легли и в течение 15 минут не заснули, ни в коем случае нельзя лежать в постели. Потому что будет вызываться и подкрепляться так называемый условный рефлекс боязни не заснуть. Достаточно какому-то стрессу помешать заснуть две-три недели, человек будет лежать и пытаться. У него сформируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. То есть уже стресс пройдет, а человек будет подходить к постели и думать «так, я же, наверное, не засну». И это реально становится проблемой», — сказал Бузунов.
По словам врача, когда человек целенаправленно пытается заснуть, он засыпает в три раза дольше.
«Если вы пытаетесь заснуть и лежите в постели, сама постель начинает ассоциироваться с бессонницей. <…> Лег в постель — сон как рукой сняло, это закрепившийся условный рефлекс. Поэтому не лежите в постели без сна. Да, ночь пройдет и так, и так плохо. Но если вы будете лежать в постели и пытаться, вы будете подкреплять рефлекс боязни не заснуть», — пояснил Роман Бузунов.
Что советуют?
Бессонница — тяжёлое и изматывающее состояние. Как с ним бороться и что делать, чтобы никогда не столкнуться с бессонницей? Вот что советуют ученые:
Почему появляется бессонница
Бессонница, или инсомния, — это состояние, для которого характерно нарушение засыпания, раннее пробуждение, беспокойный и фрагментарный сон. При этом важнейший атрибут бессонницы — это ухудшение дневного самочувствия. Например, есть люди, чья естественная потребность в ночном сне не превышает 5–6 часов. Их обычно называют «короткоспящими» — непродолжительный ночной сон никак не влияет на их самочувствие и работоспособность в течение дня.
Плюс о бессоннице можно говорить только в том случае, если нарушение засыпания происходит при наличии благоприятных условий для сна. Так что важно не путать инсомнию с ухудшением сна, вызванным различными раздражающими факторами: шумом на улице или ярким светом фонаря в лицо. Как правило, при устранении этих факторов сон восстанавливается.
Сон — основной индикатор здоровья человека, который положительно влияет на работу всех внутренних органов. Так, профессор Иван Николаевич Пигарёв, автор висцеральной теории сна, на примере животных показал: специфические участки коры головного мозга, отвечающие за зрение человека в период бодрствования, обрабатывают информацию со стороны внутренних органов во время сна.
Важно всегда помнить, что сохранение продолжительности и качества ночного сна — один из принципов здоровья. Игнорируя это, человек не сможет жить полноценной жизнью. Раньше люди ложились спать с заходом солнца. С появлением электрического освещения появилась возможность продолжать активность в вечерние и ночные часы. Таким образом, за последние сто лет продолжительность сна снизилась с восьми часов до шести. Тенденция только набирает обороты.
Как возникает бессонница? Причины
Бессонница может возникнуть по разным причинам, но вот основные и наиболее распространённые:
- стресс, депрессивное расстройство и эмоциональные реакции (как положительные, так и отрицательные). Люди, которые перманентно испытывают нервное напряжение на работе, рискуют заработать хроническую бессонницу. Большинство психических заболеваний также сопровождается нарушениями сна;
- избыточное потребление психоактивных веществ — алкоголя, продуктов с высоким содержанием кофеина — приводит к нарушению структуры сна и частым пробуждениям в течение ночи;
- соматические заболевания — болевой синдром, повышенное артериальное давление, приступы ишемии сердца, язвенная болезнь — также негативно влияют на качественные и количественные показатели сна.
Нарушениями сна чаще всего страдают люди со сменным графиком работы. Такой режим оказывает разрушительное действие на сон и приводит к развитию хронической бессонницы. В группу риска попадают люди, работающие в условиях как недостаточной освещённости (например, в северных широтах), так и при переизбытке света.
Статистические данные показывают, что женщины больше подвержены бессоннице, чем мужчины. В своё время была описана инсомния, связанная с железодефицитным состоянием, которая чаще встречается именно у молодых женщин. Дело здесь в месячных кровопотерях и частых ограничениях в еде.
Чтобы сбросить вес, женщины прибегают к различным диетам и отказываются от употребления тех сортов мяса, где как раз в большом количестве содержится этот микроэлемент. А между тем именно железо участвует в производстве дофамина, который и отвечает за качество сна.
Как бороться с бессонницей
Существует два способа лечения: когнитивно-поведенческая и медикаментозная терапии. Если речь идёт о первичной инсомнии (причину возникновения которой выявить не удалось), то именно когнитивно-поведенческая терапия может дать положительные результаты. Этот метод включает в себя ограничение утреннего сна, отказ от дневного сна, устранение психостимулирующих веществ и введение активных физических нагрузок в повседневный образ жизни.
Второй вид лечения — медикаментозная терапия. Важно помнить, что большинство средств от бессонницы обладают массой побочных эффектов, к тому же они могут вызывать привыкание. Важно знать, что их нельзя применять больше двух недель. Сейчас на рынке появляется новое поколение снотворных препаратов, которые можно применять без особого риска в течение нескольких месяцев. Однако использовать их самостоятельно без назначения врача опасно и порой просто бессмысленно.
Например, мелатонин имеет чёткие показания к применению. Он может помочь с засыпанием и быстрее «перенастроить» биологические часы при перелётах. Однако при хронической инсомнии пользы от него не будет.
До 95% пациентов, которые обращаются в сонмнологический центр с жалобами на бессонницу, страдают нарушениями сна свыше трёх месяцев, то есть чаще всего речь идёт уже о хронической инсомнии. Многие люди, сталкиваясь с этой проблемой, осознают, что всему виной стресс. Но почему-то стараются самостоятельно справиться с его причинами, используя параллельно какие-то натуральные травяные сборы. Да, иногда это помогает, но далеко не всегда.
Если после прекращения стрессовой ситуации сон не восстанавливается в течение недели, нужно бить тревогу и записываться на приём к сомнологу. Хороший специалист поможет выявить истинную причину нарушения сна и назначить правильное лечение.
Профилактика бессонницы
-
- Строго соблюдайте гигиену сна. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Особенно важно именно пробуждение. Например, человек недосыпает в течение рабочей недели и в выходные старается отоспаться. Но чем позже он встаёт в утренние часы, тем труднее ему заснуть вечером. И когда наступает ночь с воскресенья на понедельник, сна нет ни в одном глазу. Утром человек опять встаёт рано и целый день пребывает в разбитом и рассеянном состоянии. И так каждый день, а в выходные история повторяется. Этот замкнутый круг — верный путь к хронической инсомнии.
- Откажитесь от алкоголя в качестве усыпляющего средства. Да, небольшие дозы алкоголя помогают уснуть, но когда заканчивается процесс метаболизма, сон становится беспокойным и человек начинает постоянно просыпаться. Ещё стоит отказаться от курения хотя бы в вечернее время.
- Питайтесь правильно. Не переедайте перед сном, но и не ложитесь спать очень голодным.
- Старайтесь больше времени проводить на улице. У человека, который весь световой день проводит в помещении, выработка мелатонина нарушается. А это, в свою очередь, приводит к нарушению суточного ритма.
- Регулярно занимайтесь спортом. Физическая активность помогает поддерживать системы организма в тонусе.
