Помимо тренировок, психологического настроя и тактической подготовки, большое значение в подготовке спортсменов имеет правильное питание. Если будет выстроен грамотный рацион, это гарантирует атлету достаточное количество энергии для выполнения всех необходимых упражнений, планомерного развития и достижения поставленных целей. В этой статье разберем основные принципы питания, которые оказывают положительное влияние на производительность атлетов.
Почему спортсмен должен питаться по-особенному в сравнении с обычным человеком
Для любого спортсмена, особенно атлета, который выступает на профессиональном уровне, существуют определенные требования к организации питания и правильному рациону. В нем должно быть достаточное количество калорий и питательных веществ. Точное количество зависит от конкретных нагрузок и количества тренировок в день, неделю.
Правильное питание помогает восстанавливать силу и энергию в периоды между тренировками. Чтобы добиваться поставленных целей, в рацион требуется включать разнообразные продукты. В приоритете правильного питания у спортсменов нежирное мясо, блюда с цельнозерновой пастой или крупой, нежирная молочная продукция.
В зависимости от поставленной цели атлет, благодаря правильному питанию, набирает вес или избавляется от лишнего жира в организме. При этом рацион атлетов сильно отличается в зависимости от дисциплины. Например, в игровых видах спорта в основе белково-углеводная пища. Известный португальский футболист Криштиану Роналду очень внимательно относится к своему рациону. Категорически не употребляет алкоголь, сахаросодержащие продукты, питается шесть раз в день. Сейчас нападающий выступает за клуб «Аль-Наср» в Саудовской Аравии, поставить на матчи с участием португальца по выгодным коэффициентам могут клиенты букмекерской конторы Mostbet.
Принципы правильного питания спортсменов
Самое главное в питании для любого атлета — это ежедневный полноценный и сбалансированный рацион. При составлении меню, в первую очередь, требуется ориентироваться на правило здоровой тарелки.
Оптимально, чтобы половину приема пищи занимали фрукты и овощи, еще четверть отводится сложным углеводам, а последняя четверть — белкам. При соблюдении данного рациона удается исключить образование дефицита макро- и микроэлементов в организме. При этом человек остается сытым до следующего приема пищи.
Как должны соотноситься белки, жиры и углеводы в рационе при интенсивных тренировках
Согласно основополагающим принципам, количество углеводов в рационе должно варьироваться от 45% до 65%. Количество жиров и белков не должно быть меньше 15%. При этом максимальная граница для белков составляет 25%, а для жиров — 35%.
При ежедневных тренировках на протяжении не менее одного-полутора часов атлетам требуется увеличить количество потребляемой энергии. Для этого в рационе требуется повышать количество белка и углеводов. Если атлет тренируется много и регулярно, ему требуется больше калорий. Однако калории должны поступать в организм не за счет сахара или жиров, а с помощью сложных углеводов.
При появлении цели на уменьшение количества жира в организме требуется сократить количество насыщенных жиров. При систематическом употреблении достаточного количества углеводов удается обзавестись запасами гликогена в мышцах. В результате во время тренировок человек становится более энергоемким.
Какие продукты следует включать в рацион
При составлении рациона нужно учитывать, чтобы в меню были включены все необходимые минералы и витамины. Поэтому рацион требуется спланировать заранее. При повышенной интенсивности тренировок или существовании ограничений в питании требуется обратиться за помощью к специалисту при составлении меню.
Для выполнения каждой поставленной перед спортсменом цели требуется употреблять определенный набор продуктов. Например, для увеличения массы должна быть повышена калорийность. Питаться можно много раз в день, каждый перекус должен быть более плотным, чем раньше, включать повышенное содержание белков и углеводов.
При сушке объема белков и углеводов напротив нужно сократить. Для женского организма рекомендовано плавное снижение количества углеводов в рационе, для мужчин возможен более резкий отказ.
При сушке полезно придерживаться принципов дробного питания, когда человек питается от пяти раз в день, делая перерывы в приемах пищи в два-три часа. Дополнительно требуется придерживаться питьевого режима из расчета от 20 мл воды на один килограмм веса. Однако к сушке требуется относиться с осторожностью и не злоупотреблять ею. Проводить сушку не чаще одного раза в год.
