Доктор Санджай Гупта объясняет, что именно нужно делать, чтобы сохранить остроту мышления. Об этом пишет Джули Стюарт:
Когда в марте я наконец-то разговариваю по телефону с доктором медицинских наук Санджеем Гуптой, после того как он трижды переносил встречу, потому что готовился к первому городскому собранию CNN COVID-19, он с облегчением говорит о чем-то позитивном: о науке о мозге. «Мы видим доказательства того, что изменение образа жизни может значительно улучшить здоровье мозга и даже обратить вспять его заболевания», — говорит он. «Возможно, это звучит не так уж и важно, но до недавнего времени мы никогда не думали о мозге в таком ключе. Мы думали так о сердце и некоторых других органах, но мозг всегда оставался черным ящиком».
50-летний мужчина наиболее известен по своей работе на CNN, но он также практикующий нейрохирург в Медицинской школе Университета Эмори, удаляющий опухоли и вырезающий аневризмы внутри этого черного ящика, часто слушая при этом Gipsy Kings. В свободное время он занимается триатлоном (конечно же) и медитацией (ну да!), а в момент написания этой статьи работает над своей четвертой книгой «Сохраняя остроту: как улучшить мышление в любом возрасте». Это научно обоснованный обзор последних достижений науки о здоровье мозга и о том, какие тактики работают для самого доктора Гупты.
В материале ниже он делится своими любимыми советами и стратегиями — в общем, что делать с телом, питанием и умственной энергией, чтобы сохранить остроту ума.
1. Воспринимайте бездействие как болезнь
«Каждый раз, когда я собираюсь сесть, я спрашиваю себя: нужно ли мне сидеть прямо сейчас? В плане пользы движения для мозга это может оказаться гораздо полезнее, чем даже посещение спортзала. У меня в офисе нет стула. Если вы можете стоять или ходить во время встреч, телефонных звонков и других занятий, делайте это. Считайте, что бездействие — это болезнь, а не тренировки — лекарство.
2. Всегда будьте готовы к тренировкам
Физические упражнения усиливают приток крови к мозгу, сдерживают воспаление и способствуют росту новых клеток. Вам необходимо не менее 150 минут в неделю. «Где бы я ни был, у меня есть кроссовки, купальник и резинки», — говорит доктор Гупта. Он держит гири в своей спальне, а в его кабинете стоит турник для подтягиваний.
3. Гуляйте, разговаривайте, спорьте
Прогуляйтесь бодрым шагом с другом и поговорите о своих проблемах. Это трифекта для мозга: движение, общение и снятие стресса. «Выполнение этих трех действий в итоге заметно очищает ваш мозг» — говорит доктор Гупта. «Раньше я тренировался в одиночестве, но прогулки с друзьями действительно изменили здоровье моего мозга. Я это чувствую».
4. Правильно питайтесь, чтобы лучше сосредоточиться
Чтобы защитить свой мозг, необходимо контролировать уровень сахара в крови. Сахар в избытке может быть токсичен, вызывая гибель нейронов и, возможно, провоцируя снижение когнитивных способностей. Доктор Гупта убедился в этом на собственном опыте, когда исключил сахар из своего рациона для программы «60 минут» и увидел, что его «когнитивный день» (время, в течение которого вы можете быть продуктивны) увеличился.
Он советует использовать систему Глобального совета по здоровью мозга, чтобы определить приоритеты в питании. Вот что входит в список «А», а также в списки «В» и «С»:
Продукты из списка А: Употребляйте их регулярно
- Свежие овощи, особенно листовая зелень
- Цельные ягоды
- Рыба и другие морепродукты (но не жареные!)
- Здоровые жиры, такие как оливковое масло высшего сорта, авокадо, цельные яйца
- Орехи и семечки
Продукты из списка «B»: Включите в свою жизнь эти продукты
- Фасоль и другие бобовые
- Цельные фрукты (в дополнение к ягодам)
- Молочные продукты с низким содержанием сахара и жира, такие как простой йогурт и творог
- Птица
- Цельное зерно
Продукты из списка «С»: Ограничьте их количество
- Жареные продукты
- Выпечка, сладкие продукты
- Переработанные продукты
- Продукты из красного мяса, такие как бекон, салями, хот-доги
- Красное мясо, такое как говядина, баранина, свинина
- Цельнозерновые молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сыр и масло
- Соль (вместо нее используйте лимонный сок, специи или уксус)
5. Ешьте настоящие продукты, а не отдельные питательные вещества или добавки
Доктор Гупта избегает большинства добавок. Настоящая пища содержит множество компонентов, которые помогают полезным веществам (например, омега-3 жирным кислотам) перемещаться по организму или даже разблокировать рецепторы, чтобы эти полезные вещества могли выполнять свою работу. Врачи называют это «эффектом свиты», и именно поэтому настоящая пища, например рыба, лучше, чем добавки, например капсулы рыбьего жира, для здоровья мозга.
6. Пейте, а не ешьте
«Мы часто путаем жажду с голодом», — говорит доктор Гупта. «Даже умеренное обезвоживание может лишить вас энергии и нарушить ритм работы мозга». В конце концов, ваш мозг состоит в основном из воды, и обезвоживание всего на 2 % оказывает заметное влияние на память, скорость обработки информации и аналитическое мышление. Доктор Гупта носит с собой 60-унциевую (1.7 л. – прим.ред.) бутылку воды и старается каждый день допивать ее до конца.
7. Найдите время для своих друзей
«Большую часть своей жизни я воспринимал общественную деятельность и подобные вещи как ерунду» — говорит доктор Гупта. Теперь это не так. Теперь он ставит их в приоритет: его дом — это как Большой центр для его друзей, друзей его жены, а также друзей трех его дочерей и их родителей. «Я провожу время с людьми. Я открываю для себя что-то новое, что действительно задействует все части мозга, и я как бы нахожу там свое предназначение, проводя время с людьми, понимая их жизнь и впуская их в свою». Исследования показывают, что люди с большими социальными сетями лучше защищены от когнитивных нарушений, связанных с болезнью Альцгеймера, чем те, у кого их меньше.
8. Попробуйте метод пузыря
Доктор Гупта практикует аналитическую медитацию — технику, которой он научился у самого Далай-ламы (с закрытыми глазами подумайте о проблеме, которую вы пытаетесь решить, и отделите ее от всего остального, поместив в большой прозрачный пузырь. Это поможет вам отделить проблему от эмоций и решить ее логически, говорит он.
9. Чтобы сохранить здоровье мозга, поддерживайте икигай
Икигай — это японское слово, означающее «причина вашего существования»; его часто используют на Окинаве, где уровень деменции невысок. По словам доктора Гупты, в формировании чувства цели есть своя сила. Из моих собственных проб и ошибок следует, что слишком сложно просто сесть в один прекрасный день и спросить: «В чем мое предназначение?». Исследуя свою новую книгу, он обычно обнаруживал, что действия предшествуют мыслям. «Это была просто деятельность, что-то, что вас интересовало, и через это вы находили цель, будь то волонтерство, тренерство, музыка, писательство, искусство». Он говорит, что обретает смысл, помогая людям, будь то обмен медицинской информацией или лечение пациентов, а также благодаря своей семье и друзьям.
Напоследок о здоровье мозга и болезни Альцгеймера
Люди часто спрашивают меня, стоит ли им пройти тест на наличие генов болезни Альцгеймера. Вот что я отвечаю: во-первых, хотя примерно у четверти пациентов с болезнью Альцгеймера есть семейная история заболевания, 1% или менее наследуют ген, который вызывает раннюю стадию болезни. У таких пациентов признаки болезни могут проявиться уже в 30 лет, и многие из них решают принять участие в клинических испытаниях, чтобы помочь врачам лучше понять ее суть. Что касается более распространенной поздней формы болезни Альцгеймера, то ген APOE4 может повысить риск в 2–12 раз. Он присутствует примерно у 25 процентов людей. Однако он не является детерминированным, и эксперты расходятся во мнениях, стоит ли проходить тестирование на его наличие, поскольку ваш образ жизни и привычки влияют на здоровье мозга больше, чем генетика, говорит доктор Гупта. Если вы хотите пройти тестирование, делайте это под руководством врача и генетического консультанта.
